哈他瑜伽 一个古老而又时尚的哈他瑜伽

哈他瑜伽关键体式全解

规律练习瑜伽对骨质大有裨益，因为在练习中会有来自不常见的各个方向的健康的压力施加于骨上。这会加强骨骼，骨对压力的反应产生沉积钙质来重塑骨的内部结构。

骨质疏松时骨密度下降。这和年龄以及更年期妇女雌激素降低有关。研究显示，坚持某种形式的练习会维持骨密度的正常。

通过有意识地收缩和放松骨骼肌将身体带到各种瑜伽体式中。

骨的形状反映了它的功能，瑜伽运用了每块骨的特有潜力，运用长骨的杠杆作用深入体式，扁骨(和它相伴的核心肌肉)来加强稳定性，短骨类椎体来承受重量。

瑜伽体式称为asana，梵文解释为：舒适的或是毫不费力的体式。当我们将骨骼的长轴和地心引力保持在一个方向时，瑜伽的体式应该是几乎毫不费力的。

这就减低了保持体式时肌肉所耗费的能量。如站立体前屈(utthanasana)，股骨和胫骨的长轴应该和地心方向一致。至善坐(siddhasana)，脊柱的长轴和地心引力一致。

应用肌肉力量来带动骨骼进入和保持一个体式会使肌肉负担很重。如果掌握了地心引力与骨骼的关系，在练习时就不再需要肌肉的力量(或减少很多)。

单腿内收直棍式(Eka Pada Viparita Dandasana)连接上下附属骨骼使中轴骨骼产生了运动，后湾体式刺激到脊神经。

山式(tadasana)

脊柱侧弯是脊柱向侧偏伴随旋转的一种脊柱畸形疾病。大部分脊柱侧弯是原发性的，其他包括先天性和神经肌肉型脊柱侧弯。

关节软骨覆盖在关节的表面，使两端的骨能顺滑运动，施加过多的压力在脆弱的软骨上会损伤它，终导致关节炎。

每个动作都有一个相等且相反的反作用力。肌肉收缩和重力产生相对的力并且相遇在关节的表面。关节在不吻合状态下的运动会使压力击中在很小的表面区域。

很大的力量集中在很小的关节软骨上会造成它的损伤，甚至不可逆转的改变。一些瑜伽体式有可能会使关节错位或者不吻合。

要避免这种伤害：1利用每个关节能提供的大活动区域;2对关节的保护是让它们在本身结构的有限范围内运动。

树式(vrksasana)

锻炼了左右股骨头在髋臼的角度，膝盖髌骨对胫骨形成垂直的压力。

髋关节的球窝形态比膝关节的铰链形态活动的范围更大，莲花式(padmasana)需要髋关节做很大程度的外旋已使脚能放在对侧的腿上。

如果用膝关节来达到这种外旋的程度就会造成不吻合的状态，造成一种非正常的关节应力分布，损伤膝关节内侧的组织结构。因此很关键的是首先要使球窝状的髋关节充分旋转来保护铰链状的膝关节。

站立前屈(Ultthanasana)

站立前屈(Ultthanasana)的练习将上半身的重量通过背部的韧带传到骨盆，这牵拉骨盆前倾，并使坐骨结节转向上，被动地拉伸腘绳肌(腿后肌群)。

骨盆和髋部的韧带的形态反映了它们的功能。骨盆的韧带致密强劲以实现这些关节的负荷功能。

髋关节的韧带形态则是起到在行走和跑步时保持髋部的稳定性。

前髂股韧带是髋关节的一部分并起到稳定髋关节的作用。当股骨伸展外旋时它们被拉紧。

当股骨屈曲并内旋时它们放松。它们的紧张限制了髋关节在跨步和分腿前弯体式(座角式)时的伸展。这中限制可以用骨盆的前倾和股骨的内旋来克服。

和髋部致密的韧带不同，肩部的盂肱韧带结构很细。

它的形态设计是为了保证肩关节在很大的范围内活动。下盂肱韧带是三组盂肱韧带里重要的一组，当肱骨外展和外旋时下盂肱韧带是拉紧的。

运动是由施加在关节上的各种不同的力决定的。这些力由肌肉产生，肌肉的形状、起点(肌肉在骨近侧的附着点)、止点(肌肉在骨远侧的附着点)则影响了身体不同姿态。

主动肌

这些肌肉的收缩使关节进行某些运动。屈膝时腘绳肌起主动作用。

协同肌

在主动肌发火作用时帮助并协作产生同样作用的肌肉，但通常这些协作并不一定有效。髋关节屈曲时腰肌起协同作用。

拮抗肌主动肌

拮抗肌主动肌收缩时拮抗肌处于放松状态，对关节的运动产生相反的作用。

股四头肌

股四头肌(大腿前侧)就是在腘绳肌产生力屈膝时起到拮抗的作用。当伸直膝关节时，股四头肌起主动作用而腘绳肌则起到拮抗作用。

肌腱

肌腱使肌肉附着于骨骼，传递肌肉产生的力量，运动关节。

肌腱也有感觉神经来和大脑反馈关于肌肉张力和关节位置的信息。肌腱和韧带有一定限度的伸展力但不收缩。

练习瑜伽提高肌腱和韧带的柔韧性。在温度较高的房间里这个作用更明显。练习者不应该伸拉肌腱或韧带至超出它们的正常长度，否在会引起伤害。

单腿站立的树式(vrksasana)

髂肌和臀中肌为单关节肌肉，因为它们起始于髂骨另一端附着在股骨近段，跨过(和运动)仅仅是髋关节。

这个体式中髂肌和臀中肌对于站立腿的髋关节起到稳定作用。腰方肌、腰肌、股直肌和缝匠肌则为多关节肌肉，它们都跨过(和运动)不止一个关节。这些肌肉对弯曲的这条腿起到弯曲、外展和外旋的作用。