哈他瑜伽 一个古老而又时尚的哈他瑜伽

哈他瑜伽之肌肉训练

拉伸肌肉

1、静态拉伸

主动静态拉伸，这包括收缩拮抗肌来伸拉目标肌肉。

前弯体式双腿背部拉伸(Paschimottanasana)时，收缩股四头肌、髂腰肌和二头肌使腿后肌群处于主动静态拉伸。

在主动静态拉伸时拮抗肌产生一种成为交互抑制的现象，在此期间中央神经系统会发出信号到目标肌群使之放松。

被动静态拉伸发生于我们放松身体仅仅依靠身体重量拉伸肌肉时。

恢复性的体式支撑桥式(Setubandha)是很好的例子，此时髂腰肌处于被动的静态拉伸。

2、易化拉伸

在主动静态拉伸时收缩被拉伸的肌肉。

这个举动引发了包括高尔基体的反射弧，这样收缩肌束时被拉伸的目标肌群得到深度的放松。

这个过程被称为本体感受神经肌肉拉伸(PNF)。

作为普遍的原则，温和地收缩被拉伸肌肉来避免过度施力在关节上。瑜伽练习者应用易化拉伸来深入体式的练习。

3、动态拉伸

串联法(vinyasa)通过重复的运动逐渐加深拉伸的程度。在早晨进行的动态拉伸唤醒肌肉为一天做好准备。

每个体式的形态反映了它的作用，反之亦然。

战士II(Virbhadrasana II)分析身体在瑜伽体式时的位置。

前膝关节屈曲 前髋关节屈曲 后髋关节伸展 后脚向内旋 躯干伸展 手臂外展 前臂内旋 颈部和头旋转

复合运动

1、关节联动

相邻关节在不同的平面上运动称为关节联动。

在侧弯的三角伸展式(Utthita trikonasana)，脊柱承受了一系列复杂的关节联动，包括在不同层面的旋转，屈曲和伸展。

前腿的髋关节的姿态包括了大腿(股骨)在髋关节的屈曲和骨盆的前倾。

2、开链和闭链运动

开链

动作中远端肢体的止点处可自由运动，如战士II中外展的大臂三角肌。

闭链

动作中远端集体的止点(嵌入点)或身体局部被固定。如战士II 中使用骨盆降低的髂腰肌。

小结

哈他传统瑜伽课程的特点在于它体位练习中动作缓慢,轻柔,舒适,安静。

通过练习可协调身体中的六大系统, 增强练习者的身体柔韧度和耐力,对集中力也会有一定的提升。

身体上的积极变化会给练习者带来心灵上的放松与平静，能够积极地面对外界的种种压力。

提升身体的健康和年轻程度，净化心灵。持之以恒的练习能帮助延缓身体的老化，减轻体内聚集过多的压力。

通过传统瑜伽的练习，还能加强身体的意识，并且减轻和预防在生活中的压力，防止压力和紧张在体内沉积，形成疾病。