江苏民福康科技股份有限公司 瑜伽 瑜伽常识

哈他瑜伽 一个古老而又时尚的哈他瑜伽

哈他瑜伽的练习

站立体前屈

动作分解步骤

放松腰背,5个呼吸,一个上下犬过度到三角站立。

吸气,两臂伸过头顶,挺胸,推髋,背向后拉伸。呼气,体前屈,向下放松腰背,胸腹贴腿。保持5次呼吸,屈膝,撤右腿撤左腿,斜板式,吸气,直接向下向上,上犬;呼气,向下,下犬,脚跟踩地。

吸气,抬右腿一步收回双手之间,左手带动身体站立。放松全身,瑜伽呼吸三到五次。

放松全身,瑜伽呼吸三到五次

三角拉伸扭转1

动作分解步骤

右拧转左拧转,屈右膝战士一式后,向后伸展身体,另一侧屈左膝,屈右膝拧转屈左膝拧转。

双角式

动作分解步骤

收回站立,让血液充分滋养面部。转向右,向下拉伸右腿,转向左,拉伸左腿。一步收回,站于垫子前端。

右脚尖向右侧,左脚尖内扣,髋摆正。吸气,两臂侧平举,身体向右侧横拉,向下放,右手放右脚背上,左手垂直身体向上,转头看向左手指尖方向。

重心放右脚内侧,膝盖伸直,髋前推,背后拉。另一侧。左手放右脚内侧,腹部尽量右腿,右手向上延伸。

另一侧,还原立直后屈右膝,小腿垂直地面,身体面向右侧,两臂带动身体向上拉伸;呼气,左手放左大腿上,右手向后上放拉伸侧腰,腰背向后放松。

吸气还原。另一侧。保持屈右膝,扭转身体,左手肘放右膝上左手与右手合实,身体向后方拧转,保持后侧腿伸直。还原,另一侧。

三角拉伸扭转2

动作分解步骤

收回脚尖,面前正前方,脚尖微微内扣,吸气,向后拉胸腹;呼气,向前折放身体,两手放两脚之间地面,手指尖与脚尖平行。

吸气,拉背;呼气,向下头顶找地面,双膝伸直。

吸气还原;呼气,后弯,还原。双脚收回一点,大约一倍半肩宽,身体转向右,髋摆向右侧。

双手体后十指相扣,呼气向下折放身体贴右腿。另一侧。一步收回左腿,站于垫前,两腿并拢放松。

平衡体式

动作分解步骤

吸气,立脚尖立到高处;呼气,屈膝下蹲,臀部坐脚跟上,双臂前平举。吸气站立,呼气放松。屈右膝,右手抓右脚踝,双膝靠拢。

吸气,左臂向上拉伸,呼 气,左臂右腿同时用力,身体向下平行地面。吸气还原,右臂扣住右膝,吸气立直上身,带动右膝贴胸腹。

顺势右手勾住右脚大脚趾,伸直右腿,右腿向右侧平衡, 还原,另一侧腿。

幻椅式

动作分解步骤

屈膝,手臂向上四十五度角,重心放整个脚掌。5个呼吸后,向下折放,撤双腿,斜板,双手撑地,上犬;呼气,做下犬式。

双膝跪地,立直上半身。右腿向右侧伸直,脚尖向前,右手叉腰,呼气,左臂贴左耳,身体右弯,拉伸侧腰。

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