从零开始练瑜伽 瑜伽一次练多久比较好

瑜伽入门练习

1、肩膀舒展

动作分解

坐在稳固椅子的前1/2，双脚打开与肩同宽，双手向两旁打开，手指置于肩膀上方。

吸气之后，双手肘轻轻往内再往上抬高，胸口跟着往上推高。吐气时手肘往外，感觉两侧的肩胛骨往中间集中，胸口往外扩张，此动作可让呼吸顺畅。

2、腿部伸展

动作分解

坐在椅子前1/2，双脚打开至极限，脚尖朝外，大腿小腿呈90°，感觉大腿内侧肌肉延伸，双手打开约与肩同高，掌心朝下。

吸气，左手往左侧延伸，身体维持朝前，头往左边看，彷佛有人在拉扯一般，延伸至极限。

吐气左手肘放左膝盖上，左掌心朝上，吸气将右手慢慢带到右耳边向上伸直，右掌心朝左，伸展身体右侧。

吸气右边胸口往外翻转，眼睛看向天空，右掌心仍朝左，停留5个呼吸。换边重复整套动作为一组，可做5~8组。

3、风吹树式

动作分解

站立、双手十指交叉相握高举过头，转动腕部，使手心向上。身体上提，脚尖着地。

呼气，慢慢把身体向左侧弯曲，做到极限，均匀呼吸，放松身体，保持10秒。

吸气，慢慢起身，恢复到原位。向另一侧弯曲。

4、腰躯转动式

动作分解

站立，两腿分开。吸气，两臂侧平举，身体正直。呼气，将躯干转向左侧。

右手扶左肩，左手背贴于右侧下背处，头扭向左后方，均匀呼吸，保持30秒。

吸气，恢复到原位。换另一侧做练习。

5、坐英雄式

动作分解

跪坐在椅上或垫子上，双腿并拢，背部挺直，双目平视。

右臂高举过头，屈肘，右手与左手在背后相扣，头，颈挺直，匀速呼吸，保持2分钟。

松开双手。换另一侧练习。

6、鸭行式

动作分解

蹲姿，双手扶腿步行。走步时，指向地面的膝盖触碰地面，连续行走3～5分钟。根据自身情况，也可延长时间。