从零开始练瑜伽 教你零基础如何练瑜伽

B.再次重复一下这一动作，然后静止几秒，呼吸收腹。放低，然后站直。

负重旋转动作(收紧双腿，臀部，腹部和肩膀)

A.用你的右脚来支撑住身体，把左脚放在右大腿内侧。哑铃举过肩膀，手掌朝内。

B.吸气，然后把右手的哑铃举过头顶，保持手臂靠近耳朵。然后呼气，把手臂拉回。

换左臂重复做一次，然后换双臂同时做，将双臂同时举过头顶，保持这个动作，做一个静止收缩运动，放低手臂，然后换一只脚支撑身体。

C.用左脚支撑身体，抬起哑铃，使你的上臂就与地面相平行，同时前臂下垂，与上臂成直角。

战斗式2(收紧双腿，臀部，腹部，肩膀和二头肌)

A.把右脚向后迈大约4英尺，把左脚向外转，然后整个身体向左转。

保持右脚朝前，头朝向正前方。

右膝盖弯过脚踝，知道你的大腿几乎与地面平行。

在你的身后抬起你的左臂，使之与肩持平，手掌朝上。保持右臂在你的右膝盖上方，手掌朝下。

B.吸气，将右臂在身体前方径直向前抬起至与肩持平的位置。呼气，然后放下哑铃。

只做一次。右臂不动，吸气，然后弯曲左胳膊肘，把哑铃向你的肩膀方向弯曲。

呼气，然后把哑铃放回到初始位置。做一次。

C.抬起右臂，同时弯曲左臂。

保持这个动作做一个静止收缩。

回到初始位置，然后用相反的腿和手臂重复做。结束的时候用双脚并紧站立。

战斗式3(收紧双腿，臀部，腹部和三头肌)

A.左脚向后迈大约3英尺。

从你髋关节开始向前倾斜，把你右手的哑铃放在你右边的腋窝处，同时胳膊肘抬起，左臂向前伸直，与肩持平，手掌朝内。

把左脚抬离地面，左腿向后伸直，脚尖绷紧，使你的左手臂和左脚尖形成一条直线。

D.吸气，然后旋转左肩膀，把哑铃向前，向上抬起，直到前臂朝上，且与上臂成直角。

呼气，然后放低。换右臂重复做一次。

然后双臂同时向上旋转，在前臂朝上的时候停止，保持这个动作做一个静止收缩运动。

放低哑铃，同时放下右腿，使得双脚同时着地。