瑜伽动作 简单五招让你拥有迷人小翘臀

吸气，慢慢地把左腿向体侧抬起，尽量抬到极限，使臀部外侧有酸胀收紧的感觉，上身尽量保持不动，保持10秒钟之后，吐气，慢慢回落左腿。

重复10—20次，然后换右腿练习，可以练习3组左右。

两腿并拢站立，两手叉腰。

吸气，慢慢向后抬起左腿，尽量抬至臀部后侧有酸胀收紧的感觉，上身尽量保持不动，保持10秒钟之后，吐气，慢慢回落左腿。

重复10—20次，然后换右腿练习，可以练习3组左右。

双膝跪地，两手撑地，左腿向后伸直，脚趾着地做准备。

吸气，用臀部的力量慢慢向上抬起左腿，尽量控制上身不动，不要塌腰，不要借助腰部的力量抬腿，保持5—10秒钟之后，吐气，慢慢回落左腿。

重复10—20次，然后换右腿练习，可以练习3组左右。

双膝跪地，两手撑地，吸气，慢慢屈左腿向上抬起。小腿要与地面垂直，抬至大腿与地面平行，注意要用臀部的力量抬起腿，保持5—10秒钟之后，吐气，慢慢回落左腿。

拥有迷人小翘臀的瑜伽

一、收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。

仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

二、美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

左右腿做3次，然后放松还原。

吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

三、减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。

侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。

吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。

呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。

还原落下，重复3次后，换另一侧再做。

呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。

如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。

四、提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。

仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。

将掌心朝上，放于大腿根处。

吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。

呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。

五、提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。

站正，调整呼吸。

吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。

呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。

呼气，还原姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。

结语：通过上面的文章大家一定都对瑜伽动作有了相应的了解，相信只要你跟着上面的瑜伽动作每天坚持练习下去，那么你就一定会有惊人的改变。你会发现你已经拥有了一个迷人的小翘臀。在这边要提示你，在练习的过程中一定要适度练习哦，适度的练习才能达到预期的效果。