床上瑜伽 适合在床上练习的瑜伽动作

床上瑜伽是一种适合我们在床上练习的瑜伽动作，床上练瑜伽的好处很多，不仅可以放松身心，有效的助眠，还有很好的塑形功效。总之，练习床上瑜伽的好处很多，那么，床上适合练习哪些瑜伽动作呢?床上练瑜伽需要注意哪些事项呢?

下面，我们就和大家从简单的蝗虫式开始今天的瑜伽练习吧!练习蝗虫式可以帮助我们有效的改善身体机能，坚持练习还有很好的减肥功效哦!

床上瑜伽体式有哪些

1、蝗虫式

做法

脸朝下平躺在瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽，脚背贴地。呼气，双手手指交握放在臀部上方。

吸气，同时手臂向对角线下拉，通过力量的牵引同时扩展胸部，抬起上身及腿部。

将我们的目光向前，不要耸肩，不要与耳朵接触，坚持动作三到五次的瑜伽呼吸时间，然后回到起始动作。

2、弓式

做法

俯卧，双腿打开与腰部同宽，脚背绷直。额头贴地，弯曲膝盖。

呼气，双手抓住脚背上方。提高手腕，伸展手臂，头部和胸部尽可能地同时呼气。

手足同时向上拉伸形成“弓”的姿势。视线向上，仅用腹部来承载身体重量。视线凝视鼻尖，注意把意识放在髋部和脊椎上。

保持上面的姿势数秒的时间，尽量向上拉伸我们的身体，收缩腹部，调整呼吸的节奏，慢慢的还原到起始动作即可。

3、眼镜蛇式

做法

脸朝下躺着，双手屈肘，掌心放在胸部外侧，手肘夹紧身体。

两腿打开与臀同宽，脚背贴地。在这个姿势下呼气。

尾骨向内侧下压，耻骨压在地板上。肘关节向后拉手掌向地撑起，脊柱弯曲。

当再次呼吸时，上身离开地面。尽量弯曲脊柱。不要耸肩，胸部向前挺。

视线放在斜上方，如果你有腰痛等背腰问题，注意不要弯曲过度。保持姿势进行3-5次呼吸。

4、腿部下降式

做法

仰躺在瑜伽垫上，双手放在身侧，掌心向下。双腿伸直抬起与地面成90度角，脚掌板起。同时呼吸。

脚跟处成90度角，随着呼气，慢慢地推动脚跟，将双腿缓慢地回落至垫子上。

视线凝视鼻尖，动作要缓慢，使用腹部的力量完成动作。注意双手不要离开垫子，同时肩膀不要耸起。

5、双角式

做法

能让全身血液顺畅流通打开淋巴结，通过挤压腹部来促进消化。

双脚分开大约四步距离，脚跟比脚趾些微靠外。站直，双手在后背直握，手心向里握成拳状。

深吸气，缓慢前倾直至腰部，双手尽可能靠近头部。深呼吸5次，期间保持脊柱拉直伸长。腿部尽量伸直站稳。

6、下犬式

做法

可以使血液在体内循环畅通，并打开淋巴结。如果你的上身足够强壮，这个动作会让你感觉很放松，有助精神排毒，比如减轻压力、恐惧以及忧郁。

双手分开与肩同宽，双膝着地。脚趾紧扣地面，伸直双腿，先做出下犬式。

保持肩部与地面平行，双脚同时迈开，右腿伸向天空。深呼吸5次，放下右腿，抬起左腿重复刚才动作。