瑜伽初学者 教你从零开始轻松练瑜伽

瑜伽越来越流行了，想要学习瑜伽的朋友也越来越多了，今天，我们就和大家一起来从零开始练瑜伽，我们一起来学习下如何进行瑜伽入门练习，以及瑜伽初学者应该从哪些瑜伽动作开始练习等等。

我们都知道，瑜伽是一种非常系统的健身运动，瑜伽呼吸是贯穿整个瑜伽练习过程的。如何练习瑜伽呼吸呢?下面，我们就和大家一起来了解一下吧!

从瑜伽呼吸开始

瑜伽呼吸法的作用

瑜伽呼吸法，是通过各种不同的呼吸方法(根据个人身心状况的不同而确定)有效地按摩内脏的一种呼吸方法。

有效地按摩内脏，可以刺激各生理腺体良性的分泌，激活脉、轮(相当于中医所说的经络、穴位)的潜在力量，更好地清理洁净身体。由此，为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。

不同于普通的呼吸，瑜伽呼吸会牵动我们整个肺部，这样的练习对清理我们的肺部浊气有着很明显的功效。可以有效的调节我们的身体机能。

瑜伽呼吸法吸气与呼气的动作要领

调整瑜伽呼吸法的基本姿势，以自己感舒服的姿势坐定，把胸、浮肋和肚脐提起，伸直脊骨;尽量向下低头，使颈部变柔软。然后进行下颔收束法。

人的感情之源位于肚脐和心脏之间。脊背必须经常同这个感情之源保持接触。身体的前部，也要始终与它接触。

吸气

1)在吸气过程中，胸部向上方和两侧扩张时，切勿向前、后和左右倾斜。

2)吸气的练习会锻炼我们的隔膜，这里需要注意一下的是，吸气的时候要注意放松，千万不要紧绷着隔膜哦!

3)为了顺利地接受吸入的能量，使预先处于一种被动的状态是重要的。特别是要使肺内侧的节律与进入空气的流动同步。就与把水倒入肺的底部一样。

4)肺不发达的人，在肺脏完全发挥机能之前，必须小心翼翼地，一点点地提高肺的肺活量。

5)支气管从气管分出，与肺的末梢血管相连结，在那里又分为细支气管。必须观察空气是如何到达细支气管的。

6)就象水被土壤吸收那样，同时也应感受到被体内的细胞所吸收。在感觉这个吸收过程时，同时也应感受到宇宙的能量(普拉纳)也被吸收进来，浸透体内，给人带来“幸福感”。

瑜伽入门动作

婴儿式

动作要领

仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直。

双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。

树式瑜伽

做法

站姿，双腿并拢，双手在胸前合十做祈祷姿势，腰背挺直，挺胸抬头，平时前方。

脚尖张开，左腿利用大腿肌肉的力量抬腿，膝盖弯曲，小腿向上抬平，使左脚掌贴在右大腿根部(初学者如不能完成，可用手来帮助完成)。

练习的重点是把握我们的身体平衡性，切忌左右摆动，保持姿势5个呼吸的时间。练习的过程中要注意调整呼吸。

如果腿部柔韧性不够，也可将脚掌放在小腿膝盖位置。用心去感受一根树稳稳地扎在土地的感觉，深呼吸。

站立拉弓式

站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。

左腿站立，屈右膝，右脚向后向上，右手成杯状从右脚踝外侧抓住脚背，手距脚趾3公分，手腕在脚内侧，手指在外侧，脚心向上。

膝关节固定住，大腿肌肉收紧，吸气，抬左手臂在体前，肘伸直，手指并拢指向前，指尖高度在眉心位置。

现在眼睛注视前方一点，大约在从髋到手指的延长线上一点，呼气，上体向前，使腹部平行于地面。

同时将右脚向上向后伸展6、随着右膝向上伸直，右手慢慢滑向右脚踝或小腿处，不要脱落，直到脚过头，腿的后侧要有拉伸感，终应达到双膝伸直，双腿成一字垂直于地面均匀呼吸，保持此式10秒钟。

初学者可以先以此动作代替，让身体逐渐适应，保持正常呼吸，在将上侧腿慢慢向上伸直。

大家应该注意，如果下侧膝盖弯曲，为错误动作，在保持下侧膝盖伸直的基础上，后侧腿逐渐向上伸展。

吸气。慢慢地回到中心位置，双腿站立，双臂自然垂于体侧。

交换做另一侧，左手抓左脚，右脚保持平衡，做相同动作，均匀呼吸，保持10秒之后，慢慢返还中心位置，休息片刻后再做一组，两侧各保持10秒。