杨式太极拳 杨式太极拳学习的七个阶段
杨式太极拳腿功练习方法
一、腿的基本功的练习方法
练习太极拳的腿功首先要从基本功练起。腿功讲究耗、压、遛、悬。
耗腿
耗是耗身形和腿法的中规中矩。严格按压腿时的身形和腿法规定的要求将腿下压后,用身体控制压住,耗一会儿时间,同时也是为固定身形姿势。耗腿时感觉韧带有一定的拉痛,以休息一天第二天能恢复为好,坚持循序渐进的原则。
压腿
压腿有正压腿、侧压腿、十字压腿,分高压、中压和低压。
1、正压腿:一腿独立,脚尖朝前,另一腿提起,脚跟放在适当高度的物体上,腿尖上翘回勾,两臂屈肘,手按在膝盖处,将身体放松前俯下压,胯根向后收,用腹部贴大腿,胸部贴小腿,脊椎骨一节节拉长,用下颌去够脚尖(也可用同侧或异侧肘尖去够脚尖),然后还原。左右腿交替练习。高压是将腿放在高处压,低压是支撑腿屈膝,将另一腿脚跟着地压。
2、侧压:侧身压以耳找脚尖。
3、坐压:双脚与肩宽平行开立,屈膝下蹲(肢体放松,下蹲时膝不过足尖),大腿贴在小腿上,上体保持正直。
4、扳腿:一腿独立一腿屈膝上提,同侧的手环抱住小腿,另一手握脚上扳,将大腿面贴住胸部。
注意:压腿时要注意节奏和腿的弹性,力度过强容易把腿压伤,力度过弱起不到作用。
遛腿
遛腿就是踢腿。踢有正踢、侧踢、外摆、里合、单拍脚和双摆莲脚。
1、正踢腿:起腿的胯根回抽,脚尖回勾,上踢脑门或双眼中间、鼻尖、嘴、下颌,以能踢到下颌为好。
2、侧踢腿:侧身勾腿上踢。
3、外摆腿:摆腿从异侧起,脚经过面前向同侧摆落。
4、里合腿:合腿从同侧起,脚经过面前向异侧合落。
注意:遛腿练习时,要求勾起抿落、快起慢落,落腿宜轻,不以声响造势。两臂放松,不起强劲。外摆腿和里合腿都要求脚走弧形,腿出扇面。练习太极拳的腿功都要以腰胯带动,以心意的开合、蓄发引导出腿功的力度。
悬腿
悬腿就是控腿。一腿独立,一腿屈膝上提,小腿上起,将脚蹬出或分出,在一定时间内保持姿势不变。两腿交替练习。
在练习以上基本功的同时,可以与杨式太极拳里的单式结合起来练,以下是单式练习的动作要领和注意要点。