哑铃减肥操 助你变成“排骨美人”

4、鸟式&狗式运动

目标锻炼部位：上背部、臀部、腹部

Step1.四肢着地，朝下。腹部收紧，举起右手，抬起左腿，使得他们和躯干保持在一条直线上;手和脚是分开的。

Step2.保持这个姿势停一下（不要让肚子凹下去）;回复到刚开始的姿势。

Step3.换另一只手和腿来重复做;这是一个回合。

Step4.8-15个回合为一组，做2-3组。

5、轮流挥动哑铃

目标锻炼部位：胸部、腹部

Step1.躺在地上，双腿上举，膝盖弯曲90度。每只手上拿着一只哑铃，双手举起位于胸部上方，手掌相对，手肘微弯使形成圆弧（好像双手抱着一棵树）。

Step2.躯干不动，慢慢地把左边的哑铃降低到一边;同时，呼气并且绷紧腹肌来防止另一只肩膀掉下来。

Step3.手肘放轻松，把手带回到刚开始的姿势。

Step4.换一只手重复做;这是一个回合。12回合为一组，做2-3组。

6、屈膝跨步 向后用力

目标锻炼部位：腿部、臀部、大腿、腹部

Step1.双脚分开与髋同宽站立，每只手都拿着一只哑铃，手臂自然下垂，手掌相对。

Step2.右脚斜向前，左脚在后，屈膝蹲下。

Step3.腹部收紧，身体向前，手用力向后向上翻，使得手掌指向天花板，同时保持肩膀是打开的，向下压的。

Step4.回到刚开始的姿势，换一边重复做;这是一个回合。

Step5.12-15回合为一组，做2-3组。

更多的训练小提示

每个星期不连续的做2-3次20分钟的小锻炼，记住下面这些小提示：

*热身运功：手臂摆动、肩部转动、齐步走、下蹲、跳跃等等。做5-10分钟。

*当需要用到哑铃的时候，选择5-15磅重的哑铃，这样的重量可以锻炼到你的肌肉。

*运动后做些伸展筋骨、胸部、背部、肩膀等的运动。

一旦你熟悉了这些运动，尝试循环的锻炼形式：每两个小运动之间不休息，做一组，然后跳绳或者做2-5分钟的有氧运动;重复做2次甚至3次这样的运动。这些间歇式运动将使你燃烧更多的卡路里。

结语：哑铃可能比举重机更节约时间和更有效。无站立运动要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身体的稳定，所以你得到回报。