五法练出坚实翘臀

7个伸展动作 让你拥有紧致翘臀

对于大多数人来说，无论职业是跑步运动员还是骑行爱好者，抑或者是整天坐在电脑前不动窝的人，她们的臀部都不是非常紧致。想要拥有迷人翘臀，必须有针对臀部肌肉的训练，我们挑选了7个简单的臀部伸展动作，你可以在避免肌肉拉伤的情况下提升你臀部的紧致度和柔韧性。

1、蝴蝶式：想同时作用两边臀部，试试这种蝴蝶式

·坐在地上，打开双膝，脚掌相对

·双手将双脚抬起成书状，用腿部肌肉压迫膝盖向下。

·拉伸背部脊椎，放松肩部，注视前方或者脚。

·保持此动作，深呼吸五次，随后慢慢向前倾，与腿平行。尽量试着脊椎伸直不要打弯。

·手放于脚上，双臂向下按压膝盖。如果想更大程度拉伸的话，手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更长时间。

2、莲花半站式：莲花半站式有助于拉伸臀部，腰部及腿后肌

·瑜珈式站立

·转移重心到左脚，牢牢站稳，然后屈右膝。双手握住右脚，缓慢将右脚跟拉至臀部左前。如何感觉还好的话，将右膝继续放低。

·左手持右脚，右臂环腰。

·可以保持姿势站立一会儿，然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾。

·保持站立前屈，左手掌平置于地面。如果左手抓不住右脚，再往前倾，不过可以双手均平置于地面。这就能增加臀部的紧致感。直至感受到来自膝盖的疼痛感，起身站立。

·屈起身子时，用下巴抵住胸部，并将前额拉向小腿部位。