五法练出坚实翘臀

3、头触脚式：头触脚式是在跑步者中比较流行的一种拉伸运动，因为它旨在训练臀部和腿后肌

·坐好后弯曲右腿，右脚部抵住你左腿的根部

·坐稳挺直，双手够向左脚，整个身体移向左大腿。如果你的手够不到你的脚，把手放在小腿或者膝盖上。试着不要把背拱起来。

·保持姿势，至少深呼吸五次，回到初始位置。再换另一只腿做一组。

4、双腿分开劈叉式：要想拉伸臀部，腿后肌及大腿内侧肌，尝试下这个双腿分开劈叉式

·首先以金字塔站姿开始。

·双脚分开，双手手心向下水平放于地上

·两脚慢慢分开，确保后脚跟比脚趾还要靠外，脚底踩在地上来保护你的膝盖。

·臀部放低，先用前臂支撑身体，然后再转移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上，将头转向一边，把脸颊贴在地板上，这样才不会挫伤下巴。

·保持这个姿势，至少深呼吸五次。然后双脚慢慢恢复并拢站起。