五法练出坚实翘臀

5、双鸽式：另一个让臀部紧致的好办法是双飞鸽式

·腿盘起坐在地上

·左膝弯曲，将膝，脚置于地上，双脚与骨盆平行。右膝弯曲，放置于左膝和小腿上。如果这个动作做的对的话，弯腰向下时，你能看见腿中间的小三角形

·置于上面的膝盖离天花板近是对的，这样意味着你的臀部紧缩，保持这个姿势并深呼吸几次

·想要加强效果，将双手向前撑在地板上，身体前倾

·保持这个姿势深呼吸5次或者更多。之后换左腿在上重复。

6、臀部屈肌背墙拉伸式：臀部前方的肌肉，叫臀部屈肌，经过锻炼可以变得十分紧致。这项拉伸训练就是专门锻炼这部分肌肉的。

·折一块毛巾放在离墙20cm的地方

·左膝向下跪在毛巾上，脚趾抵住墙

·右脚向前着地，放低臀部直至感觉在左侧臀有股牵力。确保右膝正对脚踝。

·双手放于靠前的膝上，保持身体笔直。至少深呼吸5次。然后放松并且换腿做另外一组。

7、蛙式：蛙式这种锻炼能帮助打开你的臀部并且拉伸大腿内侧的肌肉。

·双手及膝盖伏在地毯上。如果没有地毯，找块至少比你腿长的毛毯。你需要这毯子来缓冲来自膝盖的力量。

·轻轻将两边膝盖滑动到一侧，注意不要并拢，左脚移动直至脚踝与膝盖在一线。屈伸左脚，让脚趾指向外。这种拉伸训练能立马增强紧致感，所以尽管放宽双膝，放低臀部直至到你满意的拉伸力度为止。你应该会感到不舒服或者疼痛感。

·如果你已经趴的很低，一旦感觉双腿已经放置到了恰当的位置，你就能用手试着往前走几步，手肘放松于地上。用你的双手向脚部方向按压臀部就能加强你的大腿部的紧迫感。头抬起，肩膀放松，保持臀部持续向下按压。

·保持这个动作，并做几次深呼吸，尽可能保持时间长一些。一旦你准备好结束的话，缓慢动作。靠近双手，俯身向前，脚后跟并拢。之后将双膝并拢慢慢恢复到婴儿式，让你臀部休息一下。

·保持至少深呼吸五次，之后恢复站立姿势。换右腿做这个动作。