20121102广东健康来了：张峻斌讲锻炼腿脚的方法

编者按：现在很多的老年人都容易摔倒，就是因为腿脚的力量不够，那么应该如何锻炼腿脚的力量呢?下面我们就来听听专家的讲解。

本期节目请到的嘉宾是中国中医科学院医学博士，高级营养师张峻斌，讲如何锻炼腿脚。

该视频主要文字介绍：

冬去春来，经过一冬居室生活的老人，到室外活动的多了，此时，多活动双腿、以防腿老，有益养生。

俗话说：“人老腿先老”，指的是一进入老年，腿部的运动机能较之手臂运动机能早衰，常表现为腿的行动不利索，发软无力。据研究，人到中年以后，腿部肌肉开始减少，骨质逐渐疏松软化，弹性韧性降低，此时如果自以为健壮而不注意锻炼，许多重要器官就会加快退化，衰老很快就会到来。

为什么腿老是人老的先兆呢?这是因为腿老与感觉神经、运动神经有关。尤其是老年人，其腿部感觉向大脑的传递及大脑向腿部发出的指令的传达，其准确性和速度都有所下降。再就是腿较之于上肢距心脏较远，由于重力作用血液回心较困难。当年龄增大，血管弹性减小时，容易发生循环不良，所以腿比手臂的疲劳更难以消除。心脏病专家也认为，腿部肌肉坚实的人必然也有颗强壮的心脏;一个步履稳健、行走如风的老人，必定是寿星。所以，人到老年应该增加腿脚的活动，保持腿脚肌肉坚实有力。

常见的几种锻炼方法如下：

1.卧位运动趾与踝仰卧床上

双下肢平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次，五趾分离、并拢30次，然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次。

2.坐位赤脚蹬滚子把

长40cm，直径10～20cm的圆木或石滚子，放在地板上，人坐在床边，赤双足蹬在滚子上前后滚动100次，可以达到舒筋活血的目的。

3.扳足搓脚促回流端坐

两腿伸直，低头，身体向前弯，用双手扳足趾20～30次。此法能锻炼腰腿、增加脚力。搓脚时，双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。此法具有降虑火，舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。

4.干洗揉摩促循环用双手紧抱一侧大腿

稍用力从大腿向下按摩，一直到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根。用同样的方法按摩另一条腿。重复10～20遍。这样可使关节灵活，腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。然后双手握成拳头，置于腿肚两侧，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动5～7分钟，以促进下肢血液的回流，增强腿部肌肉力量。

5.甩腿蹬脚通血脉

一手扶墙或扶树，脚尖向前向上翘起，向前向后甩动小腿，一次甩80～100次为宜。此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木等。也可坐在床边练习双腿蹬夹动作或上下摆动，强健下肢关节肌肉。

6.踮脚走路锻炼屈肌

踮脚走路，即足跟提起完全用足尖走路，行走百步，不但可锻炼屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。

7.足跟走路锻炼伸肌

即把足尖翘起来，用足跟走路，这样是锻炼小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。

8.侧方行走益平衡

侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用。先向右移动50步，再向左移动50步。

9.倒退行走益循环

倒退有利于静脉血的回流，有利于循环系统。另外，倒退时，改变了脑神经支配运动的定式，强化了脑的功能活动，可防因废用而脑萎缩。每次倒退百步为宜，应注意安全，防止跌倒。

10.赤脚行走增弹性

鞋子虽对于脚的保护有好处，但长期的保护使脚部的肌肉变得娇弱。因此经常赤脚行走可以使足部的肌肉变得有弹性，从而预防由于肌肉和韧带的退行性改变导致的足跟部疼痛。专家建议，赤脚锻炼以一周1～2次为宜，路程不要太长，好能在草地上进行。同时注意，应该仔细检查您选择的路段上不要有玻璃等容易造成伤害的物品。

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本期嘉宾介绍

张峻斌

中国中医科学院医学博士，香港注册中医师，心理咨询师、高级营养师、健康管理师，出身香港中医世家，其父张士君医师乃香港知名的医家、武术家、点穴专家。张博士幼承庭训，深得真传，并进一步整合瑜珈、气功、运动疗法，在中医、针灸、耳穴、武功点穴、瑜伽、气功及运动疗法等方面有独特的研究，特别擅长慢性病中西医养生自疗，与身心安定处方之研究与应用，多年来致力于向两岸三地的民众推广预防医学、耳穴诊疗及传统养生保健法，深受各界好评，每年受邀至中、台、港、星马各国演讲授课达百场以上。

现任广州中山大学管理学院EMBA健康管理学教授、全球卓越口腔健康研究发展中心顾问、香港耳针学会理事长、高雄医学大学兼任教授、财团法人赖本源文教基金会CEO、世界传统卫生组织WTHO耳穴专家组成员。