杨式太极拳 弓步与腿法如何练习

七、“两腿弓”的调节要素：“松胯，屈膝，圆档，五指抓地”。

松胯，是进入太极拳殿堂的一把钥匙，没有松胯，“两腿弓”与身体便是脱节的。没有松胯，脚蹬地获得的反作用力就不能顺畅地送到腰背。没有松胯，在重心移动，动作转身的过程中，就不能达到轻灵、协调。

八、双脚一肩宽分虚实。

首先，双脚一肩宽站好!就是太极拳103式的预备式!“松静站立”2分钟左右，目光平视，整个训练过程，都必须睁眼练习，不可以闭目。目的是检查全身上下是否做到了《太极拳十要>的要求，所以把《太极拳十要》背熟很有必要。其次，分虚实;把身体重心全部移到右腿，右膝微屈，以膝盖不过脚尖为度。记住是全身的重量都以右单腿支撑,可以这样检查，如果你提起左腿，还能保持身体中正不晃动，你就把动作做到位了!

必须保持上身中正!颈，背，腰，臀两个“S”成一条直线，提左脚，到右踝关节约一拳的距离，用左足趾点地，这叫“凤点头”然后，提左脚向左侧斜向迈出，脚跟先着地，形成坐步，类似白鹤亮翅的步法，但左脚掌整个平放地上，记住两脚尖都向前，这叫“虎坐”步子不能太大，左前脚跟与右后脚大脚趾在一条直线上，双手可以一手前伸做按式，一手放在胯前，掌心向上;双手亦可以平放!保持这个姿势，时间越长越好!普通以一小时为宜!初学能坚持五到十分钟已很好了!重点是保持“立柱式身形”实在实足，虚要虚尽，不留余地!并且，由“虎坐”变“龙姿”即从“右后坐步”，变为“左弓步”重心从右后腿向前移动，当移重心到双腿之间时，叫“双虚桩”双足、双腿平均受力或不受力，体会一下这个感觉是很有用的!然后把重心全部移到左腿，可以提起右脚，如果全身能保持中正不晃动，那么动作就做到位了!保持这个姿势，时间越长越好。>>>杨式太极拳 初学者需注意的五点

而且，“龙换虎”也就是重复第二，分虚实，提右脚向右侧前斜向迈出，脚跟先着地，形成坐步，类似白鹤亮翅的步法，但右脚掌整个平放地上,记住两脚尖都向前，必须保持上身中正!颈，背，腰，臀两个“S”成一条直线，这叫“虎坐”，步子不能太大，右前脚跟与左后脚大脚趾在一条直线上，双手可以一手前伸做按式，一手放在胯前，掌心向上;双手亦可以平放!保持这个姿势，时间越长越好!普通以一小时为宜!初学能坚持五到十分钟已很好了!重点是保持“立柱式身形”实在实足，虚要虚尽，不留余地!后，“虎换龙”即重复第三，由“虎坐”变“龙姿”，不同的是从“左坐步”变为“右弓步”，要领要求相同。收功要收好!练完以上步法训练!要恢复“松静站立”一会，同太极拳103式的收势。

杨式太极拳十大腿法：

一、白鹤亮翅讲解

白鹤亮翅又叫“白鹤晾翅”或“白鹤凉翅”。右臂上扬亮掌，左臂下落按掌，右腿坐实，左脚虚点，舒臂提踵犹如白鹤亮翅，故名。

白鹤亮翅势之特点是上分下踢。分以开敌正门，暴露其裆腹，我本坐身虚势，提踵踮足之虚脚乘隙起腿飞踢敌之裆腹或胫骨。因白鹤亮翅是稍起身飞踢，所以是以踢敌腹裆为主，以踢胫骨为辅，散手之时亦常实施套腿还踢。其腿法较为复杂。敌受我之分，其劲已落空而倾侧，复受我下部之攻击，必负痛而轰然倾跌矣。故《太极拳体用全诀》云：“舒臂提踵似鹤栖，着意随心肱贯气，上分下展开敌门，信步攻防惊天地。”>>>杨式太极拳 十套徒手套路简单简介

二、退步跨虎讲解

退步跨虎势，转身撤步，两手双分，其转身退步的形象酷似跨上虎背，故名。在拳术上通称“跨虎势”。此势外形似白鹤亮翅，但两手分开要比白鹤亮翅展开得多，腰胯下沉亦相对较低，以显示其“跨”势。此外，左手在白鹤亮翅中只有分搂采按之劲，而本势又含捋挒之劲，右手在白鹤亮翅中只有提掤格截之劲，而本势又含黏分之劲，这是两势手法区别之所在。

退步跨虎势两手之分谓“剪刀分”，两手向左右分开要同时进行，分开不宜过快，开始时分开幅度较小，转腰撤步，左手尚在右臂肘弯处，待对方按力动摇，我两手进一步分开，两手的分开亦不宜过早，过早不能充分运用腰力。对于对方直前而来的按力，光用两手上下硬分是有困难的，应该先转腰胯退步，引进闪化，改变对方的劲力方向，使其直来的按力落空，然后以我两腕黏对手两腕里侧左右分之，方见引进落空之妙。

三、高探马讲解

高探马是象形会意的拳势，右掌横掌扑面身渐高起，表示高探马头，故名。一说形容其高高地站在马镫上探路，一说因探身跨马之势而得名，亦通。