24式简化太极拳 身体各部位动作有何要求

3.躯干部

胸：太极拳采用的是腹式深呼吸，因此胸部应采用含胸的方式，在不增加呼吸频率的情况下来加强呼吸的深度，借以减除运动中气喘的现象。含胸是胸部要有宽舒的感觉，它有利于做好腹式深呼吸运动。练习到一定程度时，以身领手，以手领身，顺势转圈，这时胸肌不但起着伸缩的作用，还起到上下左右弧形旋动的作用，这样对健身和技击都有很大的作用。

胸的虚实管两手，胸微内含，两锁骨松沉，动作时左右胸肌交替地变换虚实，弧形旋转，就能够正确有效地发挥“上于两膊相系”的攻防作用和虚实变换。动作越练得细微精确，增强体质的效果就越好。下肢虚腿要与含胸“相吸相系"，使上下对称。

背脊： “含胸”和“拔背”是联在一起的。拔背是当胸略内含时，背部肌肉往下松沉，而两肩中间脊骨(颈下脊椎第三根脊骨)有鼓起上提并略带往后上方拉起，不能单纯地往后拉。这样，背部肌肉就有一定的张力和弹性。由于背脊同肩臂相连，太极拳所论的“力由脊发”，实际上是肩和背的肌肉一齐配合用力，而不是一部分肌肉孤立地用力。含胸拔背的姿势要自然，胸背部肌肉的松沉不能故意用力做作。

腹：太极拳的腹式深呼吸运动和含胸拔背的细致练法，对预防和治疗内脏器官、机能的各种慢性疾病极有成效。气沉丹田是通过腹式深呼吸来实现的，腹式深呼吸有助于润滑内肠和增强腹壁肌的韧性和弹性，使横膈运动。腹部时松时紧运动着，练习时间长，腹部逐渐充实圆满，富于韧性和弹性，可以增强抵抗力。初学时注意放松腹部肌肉，到动作熟练些，再做腹式呼吸，使小腹充实。

腰：腰是上下转动的关键，对全身动作的变化、调整重心的稳定以及使劲力到达肢体各部位，都起着主要作用。太极拳对腰部的要求是松、沉、直。要松而沉，又是为了使气沉丹田能够沉得充分，使上体气不上浮，下肢稳当有力，而又转动灵活。为了防止把腰误练成为内凹或外凸的形状，又要求腰部能直。直腰还能够使得腹肌松弛，从而在练拳时对呼吸深长有利。太极拳注重身法，因此总的虚实在腰部，次在胸，腰部在动作时左右腰隙交替抽换来分虚实。腰隙管两腿，腰隙实的一面，下边的腿也实：腰隙虚的一面，下边的腿也虚。但仍需贯彻“实中有虚、虚中有实”的原则，使实不沾煞而偏沉，虚非无意而偏浮。

臀：臀部的生理构造是微向外凸，但在练习时如果过于外凸，必有弯腰、低头之病，故太极拳家提出“敛臀’’的要求。练拳者应注意不要蹶起屁股，应注意向里收进。 “敛臀’’的主要作用是在气沉丹田和裆部会阴虚虚上提的配合，能使腹部充实.加强横膈呼吸运动的作用，能使腹肌、大小肠、泌尿系统和肾脏获得更好的、有规律的锻炼，也有助于提高腹肌的韧性和弹性n其次，“敛臀"后臀部易于保持中正，不像凸臀那样容易扭臀.而常常使“尾闾中正”受到影响。敛臀也必须在做到其他各项要求的基础上，特别要在做到正确松胯和屈膝的情况下，才能做好。

4.下肢部

裆：裆即会阴部位，头顶百会穴的虚领顶劲要与会阴穴上下相呼应，这是保持身法端正、上下一条线的锻炼方法。裆要圆.又要虚，不可夹住像人字形的尖裆。两膝有微向里扣的意思，裆自然能圆。

胯：下肢三大关节为胯、膝、踝。首先要求松开胯关节，胯关节松开后，腰腿的动作就更为灵活协调。在圆裆之下松胯.可使耻骨联合和坐骨结节上的关节隙缝扩大，运动度从而得到扩大，这样就灵活了腿部的弧形运动，使内劲上升到腰脊，起到了开胯的作用。