颈椎保健操 按摩颈肩强身护体

由于现在的工作压力很大，白领们长时间的坐在电脑前缺少运动，很容易造成身体的疲劳，如果身体不能有效的放松，很容易导致颈肩疼痛。老年人岁数大爷缺少锻炼很容易导致劲椎病的发生。在此小编为大家准备了两套颈肩按摩保健操，帮助人们按摩颈肩，放松身体疲劳。

颈椎保健操一

一、“米字形”弯曲

在这里小编不建议使用脖子绕环法来保护颈椎，因为脖子绕环法这个动作，很容易对颈椎造成伤害，这套动作也不属于正规的动作。

建议做“米字形”颈部弯曲动作，顺序如下：先做“十字形”弯曲，即头部依次向前弯—复位—向左弯—复位—向后弯—复位—向右弯—复位;然后依次做“左前弯—复位—左后弯—复位—右后弯—复位—右前弯—复位”。

二、低头抻拉颈部肌肉，持续30秒

如果已经有颈椎病了，往后仰头会不舒服，不要做令脖子不舒服的动作。除了提高颈部肌肉的柔韧性外，颈部肌肉的力量也要加强。杨宏建推荐3个练习斜方肌的方案：

1、耸肩

耸肩的动作要领就是将肩膀向上耸起，能碰到耳朵好了，然后放下，每组做15次为宜 一共做两组就行了。

2、直立划船

手握哑铃，两脚开立，身体站直，挺胸抬头，肩后展同时提肘，将哑铃提至胸前，缓缓放下，如此反复，第一组做20次，第二组做14~15次即可。注意保持身体正直，不要用腰发力，而是用颈后下方、两块肩胛骨之间的斜方肌发力。提起时(发力时)呼气，放下时吸气。

3、肩绕环

上身正直，两臂下垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的绕环动作。2组，每组十几次。

第1节

仰卧床上。后脑勺用力下压枕头(注意枕头不能太软，也不能太高，10到15厘米即可)，然后翻身俯卧，额头用力下压枕头。呼吸要保持均匀。

第2节

向下下卧在地板上，将头慢慢的抬起，保持这样的动作大约15秒。接下来在分别以右侧卧，左侧卧和仰卧的姿势从夫之前的动作。完成两盒接牌后，起身坐在凳子上，将两腿方直，双手让其自然的下垂，准备完成下面的动作。

第3节

脖子向前探，并努力使下巴靠近胸部，然后将头大幅度后仰，连续做2至6次。