24式太极拳 24式太极拳分解教学
如何练好24式太极拳
初学太极拳的人往往很快发现,太极拳看着容易,学起来难,不要说那些技术难度较大的(如“下势”、蹬脚、发力等)动作,即便是许多看起来徐缓、平稳的运作,一旦操练起来往往手忙脚乱、顾了上肢,顾不了下肢。
24式太极拳较之其他传统套路招势少,特别适合初学者学习。笔者结合自己的教学实践对如何练好24式太极拳进行了有益地探索。
1、步法和单个动作的练习是练好太极拳的基础
武谚有之:未习拳先习步,未练武先练桩。可见步形步法的重要。步形步法的学习看似简单,所以易被初学者忽视。
步形步法是稳定中心的关键,步形不正确、步法不得当都会造成重心不稳。如迈步过小、过窄,出脚的位置、方向、角度不对,都会形成上身不正、重心不稳等现象。
所以步形要准确,出步要适度,前进、后退、左顾、右盼、中定,始终保持百会穴与会阴穴在一条垂直线上。
正如拳论所讲:“无过不及,随屈就伸,立如标杆,活似车轮。”因此步形步法的练习有利于下盘动作的稳定性及培养身形、步法的协调性,可为进一步学习太极拳打下基础。
初学太极拳时不要贪多求快,潦草从事,如果贪多求快造成错误的定型,再进行纠正就困难了。错误的姿势如臀部外凸,就会牵连出现腰和胸的前挺、腹肌紧张等问题,不但对身体无益,对将来提高拳艺也是大敌。
因此,初学者应该从基础学起,从单个动作一招一势地认真学起。24式简化太极拳中的一些动作如左、右野马分鬃,左、右搂腰拗步,左、右倒卷肱,左、右揽雀尾,左、右云手,左、右下势独立,左、右穿梭,均可提取出来单独练习。
逐一练习这些单势,不但便于“动力定型”,而且有助于专心体会动作细节。这些单势动作是套路的核心、骨架,练好了就等于构筑好了套路立架。从健身效果看,单势重复亦能达到预期效果,单势动作同样涵盖了完整套路的要领和作用。
因此,初学者不要贪多求快,要耐心体会每一单势的要领和感受,做到学会一势,掌握一势,并能够运用这一势进行健身锻炼。
单势练习还有一个便利因素,即不受时间、场地的约束,无论室内、室外、时间长短,少则左右重复三五遍,多则数十遍,总能随心所欲,真所谓“拳打立脚之地”。把这些单个动作练纯熟以后,就可以学习完整的套路了。
2、完整套路的练习
在掌握了步法与单个动作后,就可以结合一些过渡动作学习简化太极拳的套路了。在练习套路时,可分成3个阶段来练习。
第一阶段塑形
在塑形阶段,首先要讲究立身端正,心静体会。所谓“端正”,就是体要正直、中正,不可前俯后仰、左右歪斜,要保持尾闾和脊椎呈一直线,始终处于端正状态。
在练习太极拳时要抓住姿势“端正”这一重要环节,立身端正才能稳住下盘重心。初学时可能会出现动作死板与不够灵活的现象,但是只要勤学苦练,就能由拙变巧,在中正的基础上求圆匀。
所谓“心静”,就是心平气静;“体松”就是身体舒展。在练习过程中,思想上要尽量排除一切杂念,,心理上始终保持安静状态,把精神贯注到每个细小的动作上去,做到专心练拳,肌肉、关节、韧带都尽量处于自然舒展的状态,使其不受任何拘束或压迫。
第二阶段匀劲
当大脑逐步建立了完整正确的技术动作概念,形体外表符合太极拳的技术要求,即动作规范、立身端正、心静、体松、套路熟练,达到自如的程度时,就应当注意动作的匀劲。要使动作表现出匀劲,必须注意“连贯圆活”、“上下相随”两方面的练习。“圆活”就是动作不能直来直去,练习时动作要做得灵活自然,衔接活顺,动作路线能按不同的弧线反复交换。在动作要领上要特别注意由腰背带动四肢进行活动,体会转腰、旋臂、松肩、垂肘、屈膝、松胯。