哑铃健身 卧推训练让你的肌肉更健美

健身器材有很多，而日常生活中使用多的就是哑铃了，我们可以通过哑铃健身，达到锻炼肌肉的目的。哑铃健身不是单一的方式，哑铃卧推的五种变化式能让你的哑铃健身更加灵活，同时也需要了解哑铃健身注意事项哦!

哑铃卧推的五种变化式

厌倦了你上半身训练的例行菜单了吗?卧推(BenchPresses)的进展未如你预期的吗?正是时候在混合训练的方式及增加单臂的训练。我们都知道，下半身单脚训练的重要性，但上半身也一样重要。当你将哑铃整合到你原本卧推的训练周期中，你会训练到不同的角度，这在功能性肌力的发展是不可少的。

哑铃卧推(DumbbellBenchPress)及它的变化式训练到许多支撑的肌肉，进而达到佳的胸肌发展的刺激、提高单侧(单肢)的训练，并且增加肩膀的活动范围。哑铃应该成为每个人上肢训练的主餐之一。

 

哑铃比起杠铃或机器，更需要保持平衡，这点尤为重要，也需要我们保持住，因此在整个动作中，必须稳定哑铃，不要乱晃。因为这个动作更接近于模仿真实比赛的动作，这平衡的改善能转移到运动表现上。接下来的哑铃卧推动作(DumbellBench)，每个动作以三个星期为单位，然后再跳到下一个动作，这能让你得到好的效果。(总共15个星期)。

第一阶段：第一~三周

哑铃卧推(DumbbellBench)x3~5组(5~8次)

平板哑铃卧推是典型杠铃卧推的替代动作。

第二阶段：第4~6周

上斜哑铃卧推(DumbbellInclineBench)x3~5组(5~8次)

这是结合了过头上推(OverheadPress)及平坦卧推(flatBenchPress)的动作。当你的训练菜单中没有过头上推时，这动作可以被执行。而这是一个非常好的上半身肌力训练，同时能建构肩膀的稳定度。

第三阶段：第7~9周

地面单上哑铃卧推(Single-ArmFloorDumbbellBench)x每边3~5组(5~8次)这个动作，负重的偏移使得全身需要更多的稳定性。