提臀方法 九个小妙招帮你塑造翘臀

动作要领

保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

第七招：用你的身体搭桥

这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。

动作要领

先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎，同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。

第八招：L形抬腿

动作要领

脸向右侧卧。双腿向前伸，与身体构成L形(或尽量接近)。右臂枕在头下，双腿叠放，脚背自然弯曲。左手撑于地，辅助平衡。

轻轻将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原处。做15至20次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。

第九招：狗狗式翘臀

20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”，它锻炼了臀部的两组肌肉群。

动作要领

膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬)，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。

瘦臀瘦腿运动对于久坐的上班族来说，下半身的肥胖是一个很严重的问题，减起来的时候也很费劲，因为没有太多的时间去运动，那么你通过下面这种小运动来瘦身，耗时不长而且很简单，成就你想要的完美身材曲线，翘臀美腿都能拥有。

下半身的肥胖对于爱美的女性来说，是一个急需解决的问题，但是很多时候，又没有时间去打造完美的下半身曲线。那么提臀瘦腿究竟应该怎么做呢?很简单，下面就让小编为大家介绍下提臀瘦腿的四个小动作吧!

提臀瘦腿的四个动作

侧卧下半身练习

1、身体侧躺在右侧，右手臂伸直手心向下，头枕在右手臂上;左手放在胸前的位置，支撑身体。

2、左腿抬高至高于臀部高度，脚尖绷直，保持动作15秒。

3、右腿抬高至双腿并拢，双腿悬空;然后右腿慢慢落回地面。

4、身体还原，然后换方向重复动作。

仰卧下半身练习

1、在地面上仰面躺下，双手紧贴大腿两侧;双腿并拢甚至，然后李咏腰腹的力量慢慢抬起双腿。