20160328名医话养生：孙建琴讲增强肌肉力量

适当的肌肉对我们的身体健康是非常有利的，所以生活中我们要进行锻炼，才有利我们的身体健康。那么日常生活中如何增强肌肉力量呢?就让我们随着名医话养生视频全集栏目孙建琴专家一起来看看吧!

该视频主要文字介绍：

如何增强肌肉力量

1. 击中薄弱环节

生活中我们应该了解自己肌肉比较薄弱的地方，然后增强薄弱环节，这样才代表你真的增强了。

进行传统训练的主要肌肉群被称为你的原动机(例如胸大肌，背阔肌，股四头肌，三角肌，大腿后部等)。

通常，你薄弱的环节是在以下部位背后的肌肉(例如肩袖，中部和下部前锯肌，臀中肌，腹肌等)。

经常锻炼这些肌肉，能减少肌肉失衡的可能性，大大降低受伤的可能性，这些肌肉越多就越能增加原动机的力量。

2. 站稳

力量训练不应该是一个马戏团表演，然而站在健身球上举重的一个画面却在网上十分流行。

近，“功能训练”似乎成为了一种健身新风尚，这意味着在不稳的表面站立能激活更多的核心肌肉。

这种类型的训练是不安全的，好是在恢复阶段进行(但是，不能站在健身球上做!)。它降低了你能举起的重量和你能训练出的力量。

全身的协调优先训练会减少用于增加力量的训练效果，所以想要进行更好的肌肉训练，就一定要在稳定的地面站稳。

3. 增强式训练

也被称为跳跃训练，增强式训练包括跳和跳跃式的练习，能培养和开发伸展缩短周期。

拉伸缩短周期能教会身体更好地利用储存的弹性能量产生更强大和更有力的收缩。

这个反应能力的改进也可以通过肌腱刚度的改进来解释。可以利用连续体重跳栏或连续的哑铃跳蹲作为体重或加重增强式训练。

4. 削减数量

塑造力量和体形的通用数量是5X5;这套次数和组数方案可以下降到2-3组，以降低肌肉长大的潜力。

降低数量而关注举重速度将有一个更好的培训效果，能提高力量和爆发力而不是肌肉生长。

同时，你的力量训练频率将从传统的一个星期4-5次根据实际情况下降到每周1-3次的时间。

5. 短跑训练

短跑训练时训练跑步速度和反应度的佳方式。一定时间间隔的短跑或山上短跑冲刺(线性)或敏捷训练(多方向)将有助于增加跑步和停止的力量。

本期嘉宾介绍

孙建琴

女，现任复旦大学附属华东医院营养科主任。长期从事医学营养学的医疗、教学、科研工作。主攻方向为营养与慢性病防治研究，主持国家自然科学基金、市科委，国际合作研究项目多项。

现任复旦大学附属华东医院营养科主任。毕业于贵阳医学院医学系，菲律宾大学获营养学硕士学位与学历。先后在澳大利亚新南威尔士大学、美国乔治·华盛顿大学、美国宾夕法尼亚州立大学做高级访问学者及营养学研究。2000年晋升为医学营养学教授，担任复旦大学医学院临床营养硕士研究生导师、中国营养学会理事、上海市营养学会副秘书长、卫生部全国卫生专业技术资格考试专家委员会委员。

长期从事医学营养学的医疗、教学、科研工作。主攻方向为营养与慢性病防治研究，主持国家自然科学基金、市科委，国际合作研究项目多项。在国内外杂志发表论文数十篇，参与编写营养专业书10多本，擅长各类人群的营养与健康评估指导，营养不良与营养过剩的防治，各种疾病的营养治疗。

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