太极拳 太极拳十二式动作要领教学

拳理：意不动，形不动，内不动，外不动，腹球不动，手不动。腹球是什么?说有就有，说无就无，无形无踪。以上动作贯穿于单练拳架中。

第一式：太极起势

思想集中，放弃杂念。首先在静止状态，等于在无极阶段。意念欲动，形跟随。内已动，外亦动(相当于火车头与车厢之关系)。腹球动，手就动，要善于破坏腹球平衡，同时要善于恢复腹球平衡。不会破坏腹球平衡和恢复腹球平衡，打出来的拳架子是僵架子。

动作：全身放松，两肩松沉，带动肘腕下沉。另一动作同时进行，沉肩、沉胯、沉膝。从肩阔3/4处下沉与胯骨膝骨外侧垂直。不是肩端下沉。此时两手靠近两腿外侧，开始破坏腹球平衡。

道称为一，随后“恢复腹球平衡”。带动两手上举，靠尾闾骨和左右环跳穴上翘，与肩平，做到两肩平、两胯平、眼睛平视，道称一生二。随后腹球垂直下沉带动沉肩、沉胯、沉膝，两手徐徐下沉至腹前，高低在脐部，手捧一球道称二生三，三生万物，无穷无尽。重点练：以心行气，务令顺着，以气云身，务令沉着。一定要贯穿于拳架之中。

第二式：左右转腰，马蹬步，二肩平，二胯平

膝不过脚尖，臀部不超过脚跟，眼神随腰转，顾及前方兼顾双手，肩圈、腰圈、胯圈，三圈并走，含胸拔背，虚灵顶劲，相当于农民磨盘，下盘不动，上盘左右转动，靠腹球。

左右手手心朝下，沉肩坠肘坐腕，右手指向东南，左手指向西南，好似抱球形，左右手臂撑开撑圆。肘不出棱角，腋容一小皮球，两胳膊遥远相系。右手右转时上臂为阳，属虚，臂外侧为阳，属虚。臂内侧和臂下面为阴，属实。

亦等于讲：右手为虚，左手为实，左右手分清虚实，阴阳无时无刻分秒在变动，呼吸方面，右手转动为吸属开，属化劲，左手为呼属发劲。反之动作与前相同。在上盘转动中严格分清两手虚实，必须在磨边缘滚动。重点练：转腰、活腰。

第三式：上下对拉拔长

练的好似童年时代玩的无锡泥娃娃，中间一拉一缩。拳经云“身形腰顶岂可无”，如白鹤亮翅、高探马等动作，对腰部都有对拉拔长的要求。

动作一，身体立身中正，两脚分开与两肩平，膝与脚尖对准，两手心合抱腹前，左手在下手心朝上，右手在上手心朝下。启动时左手心渐渐翻朝下，在脐下胯前，右手心渐渐翻朝上落在头顶上离百会穴10公分，意念上托天，下按地，右手上升时右肩还有下沉感，不能抬肩，保持两肩平衡，不能左右倾斜。要意念放松颈椎，顺气贯顶，随后右手心渐渐翻朝下，恢复原状，一个往来属一式。

左手心渐渐翻朝上，重点练对拉拔长，为练传统杨式太极拳打下基础。

第四式：前按

参考腹球。两手平举手，两手渐渐向后，两胯根内收，带动两手后撤。以沉肩、沉胯、沉膝、松胯、塌腰为蓄劲。是吸气为“开”，做到意开、胸开、裆开。

命门脊背要撑开撑圆含胸拔背。做到两肩平、两胯平，尾椎骨不超过脚跟，这才能充满腹球内气。随后不停地做腹球，继续做沉肩、沉胯、沉膝，内气由腿外侧通过涌泉穴由腿内侧向上至会阴、命门、脊背贯于两手手指。

要扣裆拧腰，不扣则浮，两手前按定式时不前俯。手指不超过脚尖，两手大拇指以三指阔为适度，右手掌向左前方，左手掌向右前方，此时腹球恢复平衡。呼气为合为发劲，此呼吸属先天呼吸法。

一呼一吸，一收一发，全靠意动形动、内动外动、腹球动手动。做到合中有开、开中有合。此式容易有翘臀或前俯的毛病，缺乏前进中有中定的意识。纠正方法，将尾闾骨会同左右环跳穴三点，先下沉后向前翘，即能解决，靠的是腹球。

根据陈微明先生手抄本讲：按先天呼吸法吸为开，呼为合，后天呼吸法吸为合，呼为开。根据本人练拳60余年的体会：在练拳初阶段，当然练的是后天呼吸法，在不知不觉中自然而然转为先天呼吸法。不要强求，以免练伤内气。

重点练：由“后天呼吸法”转为“先天呼吸法”。

第五式：左右倒撵猴

动作如马蹬步，身体微蹲，两胯平，两肩平，只动腰、手，不动脚。做好定式动作。右手在上沉肩坠肘坐腕，手指侧掌坐腕向东北，手心向下。

左手在下，手心向上手指侧掌向东南，右手臂上面是阳属虚，右下臂下面是阴属实。左手向后向左边方向弧形内抽，此时手心是阳为虚，手背是阴为实。右手前按手背是阳为虚，手

心是阴为实。靠左右虚实变化，即阴阳变化，右手弧形内抽，左手前按，方法同样。靠腹球活动。

重点练：练腰左右转动，练胯左右松沉。

第六式：提手上式

定式动作如下：左脚坐实右脚为虚，膝微曲脚尖微翘，脚跟着地。左手沉肩坠肘坐腕，手心微侧朝下，指尖向西南，手腕在右手肘内部位，右手沉肩坠肘坐腕，指尖微向东南，含胸拔背，虚灵顶颈，目视前方。

首先破坏腹球，意念在右手，靠沉肩、沉胯、沉膝，带动左右手向后向下，使胸背部松沉，继续做沉肩、沉胯、沉膝，恢复腹球。拳经云：“起于脚发于腿主宰于腰形于手指”，怎样领会值得研究探讨。

本人认为，只从字眼上去动，是不会动的，必须在起动前要做沉肩、沉胯、沉膝，动作，而且要兼做小腿外掤动作，使脚跟入地生根，自然产生反弹力，经涌泉穴由腿内侧上升至会阴、命门、脊背，通向两手。

动作二意念在左手，两手向前按，此时恢复腹球。左脚输送内气使腹球饱满。好比打气筒气足胎饱，如再打下去轮胎必要爆炸，但是太极拳是不会的，它有两手使内气输出，腹内气始终保持平衡。

重点练：起于脚发于腿主宰于腰形于手指。

第七式：左右揽雀尾

掤：掤为八法之首太极拳盘架子及推手，无一离开掤劲，掤为向外向上之动作。掤有化有打，变化莫测。先做掤的预备动作，中正不偏，重心在中，左腿实，右腿虚，沉肩坠肘坐腕，右手在前，手心向内，手掌背向外微侧一分，腕部放松，不凹不凸使气血通顺，右肘不外扬，不出棱角，肘部略舒张，使内气撑圆，手劳宫穴不超过中心线。左手沉肩坠肘坐腕，掌心向前，指尖微向西北，手掌根低于右手掌，相距15公分，含胸拔背、虚灵顶颈。此时做左蹬右弓步，由左实腿渐渐变虚腿，右虚腿渐渐变实腿，办法有三沉(沉肩、沉胯、沉膝及起于脚发于腿主宰于腰形于手指)，运用腹球。

前后脚要分虚实，左右腿部也要分清虚实。左腿外侧和左腿上面是阳”为“虚”，左内侧和腿下面是“阴”为“实”。此时右腿弓步时，腿上面和外侧是“阳”，为“虚”，腱下面和内侧是“阴”为“实”。前弓腿变“变”时，胯步要松沉，叫“实中有虚”，后蹬腿变虚腿时，胯步要实叫“虚中有实”，相当于“太极图”中的阳鱼中有阴点、阴鱼中有阳点。在右手前掤时，不得超过边缘线，不可太过，不可不及。

捋：捋为掤劲反方向之劲，亦可说仍为掤劲也。不过掤劲往上向圈外，搌劲往下而向圈边缘。在掤式转变为捋式时使右手腕向右微滚动，使手心翻向外，坐腕侧掌。指尖向西南，成实手。

腹球微向后，再向左，带动双手左捋，左掌心向里，手背微侧一分，成虚手。两膊相系，右手沉肩坠肘坐腕。左手撑开撑圆，肘不出棱角，要松胯活腰，左胯松沉坐实，带动双手左搌时切莫直接左捋。如左手掌心翻朝下，变为“采劲”，右手贴住对手肘关节变为“挫劲”。

挤：挤为补足掤劲不够之劲，多用于双手，使双手之劲交叉聚于焦点，含掤为挤。由搌转为挤式时，首先将腹球微向右转再向正前方，带中手心翻朝里，左手掌腕部合于右手脉门，左腿由实腿变为虚腿，成右弓步，右实左虚，要沉肩张肘，胸部撑开撑圆，前挤中要扣裆拧腰，不扣则散，命门后撑，做到二肩平，二胯平，防止身体前倾。尾闾骨和左右环跳穴微向下向前翘，使中正不偏，定式时一瞬时间做好“中定”动作，视正前方，正好腹球恢复平衡。

按：按为听劲之用，有似按兵不动之势，以听取对方之变化，其劲系下掤劲，为沉字之功用，使对方之根牵动浮起，若按而前进，则为掤劲，按向左右则为捋劲，按而合之则为挤劲。由挤式转为按式时，首先破坏腹球平衡，参照腹球，由右胯根内收带动双手向后下弧形后撤，要塌腰合裆为蓄劲，做好两肩平，两胯平，臀部不超过脚跟，要三沉(沉肩、沉胯、沉膝)，为吸气，为“开”，要做好意开、胸开、裆开。要体会开中有合。

两手前按时要三沉(沉肩、沉胯、沉膝)，要起于脚发于腿主宰于腰形于手指。太极拳有一定规律，要熟练它、掌握它。恢复腹球平衡，参照腹球。为呼气，为合，要意合胸合裆合，要体会开中有合。完成右弓步前按的双手时肘不外扬、不出棱角，沉肩沉肘，两手心似抱一圆球，手掌心不超过边缘，不前俯，中正不偏，不翘屁股，中定时还是目视正前方。

重点练：轻灵活泼虚实走，如圆似方意绵绵。四肢随腰内外合，处处圆满任自然。

第八式：左右云手

左右要分虚实，如右云手时，向右划弧形时是“阳”，为“虚手”，手心向里，“虚中有化”，“化中有棚”，大拇指靠拢食指，中指带动四指，松沉肩、肘，圆弧形向右向下圆弧形转动，内气由指、腕、肘、肩，进脊背，通向左手由肩、肘、腕、指。左手是“阴”，为“实手”，大拇指与食指要撑开撑圆，坐腕掌心向下指尖微向西南，左右手在运转中分清虚实。两足分虚实，右手虚，右脚为实，左手实，左脚为虚。如跷跷板运动，右脚实时，要松胯下沉，左脚提膝脚尖向下活动踝关节，这是两足的分清虚实。前胸是“阳”为“虚”，背是“阴”为“实”，这是前后的分清虚实。随着腹球(3—4图)左右转动，肩平、胯平、目视前方关着双手。左云手时，方向相反动作一样。

重点练：处处有虚实，上下左右前后分虚实。

第九式：左右野马分鬃

预备式：左腿沉肩沉胯为“实腿”，右腿脚尖点地为“虚腿”。左手在上手心向下指尖朝右，右手在下，手心向上，手指朝左，好似抱球形，腹球先向右微向后平面圆转，前弓后蹬成右弓步，右手弧形向右“例”，“例中有棚”手心向左，手掌外侧一分，手指向前微向西，成“虚手”，“沉肩张肘”，腕部不弯不凸，高低在对手肋部，左手沉肩下弧形向左，落在左胯前坐腕，用“采”，带有“沉劲”，成“实手”。做好“意开”、“胸开”、“裆开”，及“左顾、右盼、中定”。眼视平视正前方，“真气贯于眼神”。左野马分鬃动作一样。

重点练：中定贯神。

第十式：玉女穿梭

太极拳是四正四隅法，玉女穿梭是四隅动作。由单鞭左脚实腿内扣转向西南穿梭时，两肩松沉，两手内合，要沉与合一致，腹球向西北转动，带动右脚向西北后撤 45‘，坐实右腿面向西南，右手心翻朝上，左手心向下，沉于胸前不超过中心线，在右手腕底下，在右胯根内收，带动右手沉肩坠肘坐腕，左手张肘舒腕，内气圆满运转，左手臂外旋渐渐向前向上手心翻朝外。

右手心旋腕沉肩坠肘，还要沉肩、沉胯、沉膝，小腿外，要意念起于脚发于腿主宰于腰形于手指，使手心向前按，掌握规律，前进之手必有后撑，左手高于额，要有视线空隙，腕不超过中心，成左弓步，要两肩平，两胯平。右手向右转时为“虚手”，左手翻朝上时，左手为“虚手”，右手为“实手”。

重点练：连贯、圆活、平稳。

第十一式：左右金鸡独立

立身中正，两脚分开与肩阔，左脚外撇15’，运用腹球内功，左肩“三沉”

带动左胯下沉，直中有蓄，提右腿右膝，腿平脚尖向下，左手坐腕于胯前，右手由右腰旁圆弧形上提，肘膝相对，沉肩坠肘坐腕，指尖不超过眉毛，成左腿为“实”，右腿为“虚”，左手为“虚”，右手为“实”。

不耸肩，要两肩平，右肘部要有内气膨胀感，不是朝外，而是撑开撑圆，目视前方。

重点练：手足分清虚实，拔腰。

第十二式：左右蹬脚

姿势，立身中正，左脚外撇15*，要“三沉”，松左胯，左右手合抱于胸前，要“三合”，提右腿蹬右脚跟，脚尖后翘，两手分开时要“三开”，意开胸开裆开，右手与右脚要方向一致，左右手要沉肩坠肘坐腕，要撑开撑圆成一个大圆球，腰胯要撑圆，要两肩平，目视右手前方。

重点练：“开”、“合”，身正。