杨式太极拳 如何练习杨式太极拳的踢腿

练杨式太极拳腿功的基本功注意事项和训练步骤

练习腿部柔韧性的方法，首先是“抻筋”，然后再用压、耗、踢等多种方法，其实重要的是每天能坚持。

练时可穿布底鞋或软胶底而没有后跟的鞋，衣服以宽松式、中国制式为适宜，运动服也可。

练习时间与方向：早不朝东，晚不向西，午不朝南，永不向北。时间以早上和晚上为宜，午后也可以。5时至7时、15时至16时、21时至22时为佳练习时间。如有其他情况也可自行安排。

年龄与功夫进度：成年者，侣岁以上万不可强化激烈进行，更需长久坚持。少年若10岁上下者，正是练习基本功的好时候，但应该注意方式方法，不可稍加勉强，当渐渐从事。此时正处于生长发育期，尤需注意勿使过急。

这种柔韧性功夫，女子比男子易成且见效快。功夫进度要依据自我抻筋时疼痛感的大 小掌握好分寸，切记“疼长，麻抽，酸别练”。

特别提示注意以下两点

(1)抻筋的过程需要忍耐力和持续性，不可三天打鱼两天晒网。如果7天搁下不练抻筋，前面抻出来的筋就会又缩回去，等于没练。

(2)抻筋动作“突击猛进”有危险性，抻筋进度必定要符合人体生理性能和科学性。本人见过多例用力过猛导致腰及腿部筋肌撕裂落下残疾的，所以千万不可急功近利。

“抻筋耗腿”的步骤

一般“抻筋耗腿”，是用一条腿支撑身体的重量，另一条腿伸直，脚跟搁放在一定的高度上，然后通过上体前俯或两手向下压膝的动作，拉长被压腿的踝、膝、髋各关节的韧带及腿部后侧的肌群。

还有更好的一种方法。我10岁开始抻筋，一直就用这个方法，很方便。

这个方法是借助楼梯的第一级台阶，或是借助马路牙子的垂直面，将一条腿蹲下，另一条腿伸直将脚跟蹬住垂直面，脚底后跟注意不可离开垂直面，身体慢慢站起来，通过上体前俯或两手摸住前腿膝盖，拉长被压腿的韧带及腰部、腿部后侧的肌群。

然后，再逐步进行以下步骤

(1)预备式。

(2)站起身。

(3)先用上肢胳膊肘尖接触到脚尖，保持住。

(4)再用头部前额接触到脚尖，保持住。

(5)再用鼻子尖接触到脚尖，保持住。

(6)后，用下巴尖接触到脚尖，保持住。

这样左右腿反复地抻筋耗腿，每天每次左右腿各要抻、耗15分钟。这样抻筋至顶级，少年需要一年，成年人则需要两三年的不懈努力，逐步达到提高 腿部柔韧性的目的。

为了避免肌肉和韧带的拉伤，千万不可急于求成。在“抻筋耗腿”之前，要做好准备活动，可先跑跑步、做做放松，再开始做此项功课。

踢腿训练

古人言：“打拳不遛腿，必定是个冒失鬼。”要先抻筋，再遛腿，又称“踢腿”。“踢腿”也是武术基本功的内容之一。

无论是初练武术者，还是有较 长习武年限者，都必须坚持练习。“遛腿”的内容包括正踢腿、斜踢腿(十字腿)、侧踢腿、里合腿、外摆腿、后撩腿(倒踢紫金冠)，以及其他多种腿部的活动方 法。

后再从事拳脚及器械的套路活动，同时更应抱着愉快轻松的情绪来从事锻炼，这样才能达到良好的效果。