孕妇瑜伽视频教程 孕育聪明宝宝的摇篮
怀孕对于一个女人来说是非常重要的,怀孕期间的每一件事情都会影响到胎儿的发育,然而很多人认为怀孕期间不能做太多运动。这种想法是错误的哦,下面就让小编教你一套孕妇瑜伽视频教程,让你与宝宝一起塑健康体魄。
孕妇瑜伽视频教程
■犁式
刺激脑垂体,按摩腹部器官,增加脊椎的灵活性,舒展背部肌肉、肩膀和大腿韧带。
从肩倒立开始,双手支撑脊椎并吸气。呼气,慢慢把腿举过头顶,双脚接触地面。如果双腿不能到达地面也可以放在椅子上。然后双手在背后伸直,十指交叉。移动肩胛骨使之更靠近。尽量让手心互相接触并保持手肘伸直。小拇指尽量贴地。这个动作可以舒展肩膀。
尽量保持脊椎平直。双膝拉直,脚跟朝地面下压。在这个姿式中放松,闭上眼睛,以舒适为限度保持。结束时先屈膝,双手支撑臀部,身体慢慢滚落到地面。
注意:
头部不要转动。妊娠30周以后不要练习倒立式。
■桥式
可以增加脊柱的力量和灵活性,伸展脊柱和髋部。
平躺在地面上,两腿弯曲,把右脚踝放在左膝上,右膝向外转然后再下压。手臂放在身体两侧,吸气并慢慢向上抬起臀部,然后呼气慢慢放下。抬起和放下臀部时要继续下压右膝。然后换另一侧做。注意:保持臀部肌肉收紧。
■骨盆倾斜式
这是妊娠期间对身体有益的练习之一,可以使会阴和骨盆底部得到锻炼,在分娩时帮助控制和放松骨盆肌肉并防止子宫下垂。
以舒适坐姿坐,吸气,向上抬起肛门、直肠和骨盆肌肉,体会好像内急时拼命忍住去找洗手间又找不到时的感觉。呼气并继续保持这个状态。吸气,然后呼气慢慢放松肌肉。
注意:
如果有痔疮,可以四肢撑地,臀部朝上、头朝下进行练习。
■喷泉式
这个姿势特别能放松身体,而且它可以使内部器官和胎儿在重力压迫的状态中得到放松,减轻静脉搏屈张的症状。
准备一两个枕头。坐在地面上双腿伸直,髋部一侧靠墙。身体向后侧靠,手肘支撑身体的力量。双腿向墙面旋转,后身体平躺与墙面成直角,双腿靠墙向上伸直。移动臀部并尽可能靠近墙面。
屈膝,双腿压在墙面上,抬起臀部,在下面塞两个枕头,枕头和臀部都要靠墙。放低臀部,双腿向上伸直。手臂在身体两侧伸直,闭上眼睛放松。
结束时先屈膝,身体向右后边滚动。休息一会,把左手放在前面的地板上,用力支撑身体坐起。
孕妇瑜伽注意事项
不可以做的动作
1. 后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背,更显脆弱。因此千万不要做。即使要做,只能做简单的扩胸动作。
2. 腹部着地的动作也绝对不可以。
3. 凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大,腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开,让下背支撑性更差。
4. 深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。
5. 倒立千万不可。因为怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小,倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话,有可能会造成胎位不正,不可不慎喔。
6. 躺姿的动作在第2孕期之后不宜,因为会压迫到大血管。
7. 呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸,不要特别收缩腹部。
8. 平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法。造成腰椎更大的负担。
9. 怀孕时,荷尔蒙改变,其中,会分泌更多的“松弛素”,使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋,否则易伤。