孕妇瑜伽视频教程 孕期早期必做的运动

保持“运动”的好习惯，也是保持健康的重要因素，孕妈咪应该从产前初期开始，适当的做一些瑜伽，可以促进身体血液循环，增强腹部及骨盆肌肉，减轻腰酸背痛等不适症状哦。下面就让小编推荐一套孕妇瑜伽视频教程，让你轻松度过孕期!

孕妇瑜伽视频教程

腿部运动

做法：以手轻扶稳固的椅背，右腿固定，左腿做360度的转动(划圈)，做毕后还原，换腿继续做，早晚各做5-6次。

目的：加强骨盆附近肌肉之坚韧性及会阴部肌肉弹性，有利于生产。

腰部运动

做法：手扶椅背，慢慢吸气，同时手臂用力，使身体重心集中于椅背上，脚尖立起，使身体抬高，腰部挺直，使下腹部紧靠椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原，早晚各做5～6次。

目的：生产时加强腹压及会阴部之弹性，使胎儿顺利娩出。

抬腿运动

做法：平躺，双腿抬高贴在墙上约5分钟，双腿与床呈垂直。

目的：促进下肢血液循环，可避免静脉曲张，并能增加脊椎及臀部肌肉的张力。

股部肌肉伸展运动

做法：平躺，一腿伸直，一腿稍微向上弯曲，伸直的那一只腿缩紧脚趾，再缩紧大腿、臀部及肛门肌肉，然后放松。换另一腿做同样的动作。

目的：解除脚的疲劳，预防脚抽筋及麻痹。

蹲距运动

做法：慢慢蹲下，两脚分开与肩同宽，上身挺直，使身体重心集中于骨盆底部。

目的：增强骨盆肌肉张力。

孕期中期必做的产前运动

孕妈咪怀孕到了中期，可以看明显的“小腹凸出”了，孕妈咪也显得更加有孕味了，之前一些困扰孕妈咪的孕期初期不适症状也会跟着减少，这时候就应更积极的进行产前运动，除了可以多加缓解不适症状之外，还能让孕妈咪舒展四肢，有效控制孕期体重喔!

盘坐运动

做法：席地坐正，脚底相贴，两膝分开，双手分置于膝盖上，用手臂的力量慢慢将膝盖往下压，做一次腹式呼吸后，放松双手。开始作2分钟，渐渐增加至10分钟。

目的：避免鼠蹊部扭痛与小腿肚抽筋，增加小腿肌肉张力。

盘腿坐式

做法：坐下，两小腿一前一后平放，不要交叠，两膝远远分开。平常看电视、聊天、看书时就可采取这种姿势。

目的：强化腹股沟肌肉及关节张力，伸展会阴部肌肉，可预防子宫压迫所产生的抽筋。脊椎伸展运动

腰背运动

做法：平躺，两膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，将头部与上半身向上抬起，下巴尽量贴近胸口，使脊椎弓起来，维持数秒后恢复原来姿势。

目的：减轻孕期的腰酸背痛。

骨盆及背部摇摆运动

做法：平躺，双手置于身体两侧，膝盖弯曲并拢，小腿与地面垂直，两足分开与肩同宽，脚底平贴床面，利用足部与肩部的力量，慢慢将臀部与背部抬起，同时收缩臀部肌肉并摇摆，然后双膝分开，慢慢恢复原来姿势。早晚各做5～6次。

目的：减轻腰酸背痛，增强阴道及会阴肌肉弹性。

孕妇瑜伽好处

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。瑜伽有益于

改善睡眠，消除失眠，让人健康舒适.形成积极健康的生活态度。

但是要注息的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。“分娩”要消耗大量的体力，因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安，这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

在怀孕期间，尽管准妈妈要非常小心地保护胎儿，但也不能过于谨慎而停止运动。孕期适当的锻炼不仅有助于增强准妈妈的身体素质，控制身体的线条，也有助于她们顺利地产下宝宝。

孕妇在怀孕期间会因身体的不断变化而处于精神紧张的状态，尤其是背部要承受新增的压力。瑜伽练习可以平衡不断增大的腹部并保持良好的体态。伸展和强健身体有助于分娩前打开骨盆。通过对盆底的调整可以更好的控制分娩，减少并发症并加速产后恢复。

藉由瑜伽的延展动作，如跪拜猫式呼吸、侧边延展式等，不但可舒缓紧张而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能帮助肋骨伸展及加强胸腔及背部肌肉的弹性，让妈咪情绪稳定、肌肉放松及调节血压。

除了腰酸背痛，许多妈咪在怀孕以后常常觉得喘不过气来，也会便秘，这些都是可以通过孕妇瑜伽来改善的。

温和的孕妇瑜伽可以增加心肺功能，促进血液循环及新陈代谢，减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。

许多妈咪更因为宝宝在肚里一天天长大，子宫压迫到胃肠，造成食道逆流或产生便秘。孕妇瑜伽许多招式都可以促进肠胃蠕动，帮助排便与排气，减轻胀气与便秘问题。