瑜伽视频教程 室内瑜伽动作帮你放轻松

对于很多职场女性而言，结束了每天的工作之后就完全不想再进行耗费大量体力的运动了，而比较柔和的瑜伽也因此成为了女性运动的首选。瑜伽练习不仅能够帮助女性达到减肥瘦身的效果，还能够帮助改善我们的身心状况。通过瑜伽视频教程，让我们好好学一学吧。

第一招：踮脚蹲马步

锻炼部位

肩膀、大腿、臀部。

动作要点

在第一个动作中，首先需要进行的就是对于呼吸的调整与控制。在双脚分开自然站立的情况下，进行三次深呼吸，让你的呼吸处于自然的状态，同时调整你的身心，使之能够做好进行运动的先准备。在呼吸稳定，而且你的心绪也平稳安定下来可以继续进行运动了。

双手向前平举至肩高，手指并拢，掌心向下，肩膀和上半部背部肌肉要绷紧，手臂尽量前伸，脖颈保持向上挺直，不要随着手臂的伸展而向前弯屈，同时也要注意不能驼背。

呼吸平稳之后，踮起脚后跟，只用脚趾接触地面支撑起整个身体，如果无法保持平衡的话可以先从让脚跟离开地面开始做起。3个腹式呼吸之后，挺胸收 腹，面向前方，整个上半身保持直立状态的同时膝盖弯屈，身体慢慢的下沉，臀部下坐，蹲马步状态，直至大腿与地面平行。坚持30秒之后，恢复起始动作，呼吸 平稳之后重复以上动作3次。

第二招：鹰式单足站立

锻炼部位

肩膀、背部、大腿、臀部。

动作要点

自然站立，双腿并拢，目视前方，做腹式呼吸3次，右手臂在上，双臂在胸前交叉，深呼吸之后弯屈肘部，将手掌举于面前，两手掌心相对。身体平稳之后，抬起左腿从右腿前绕过，左脚背停放至右小腿肚处，双膝略微弯屈，上身稍微向前倾斜，臀部随之向后微翘起，整个身体的中心放在右腿上。平衡呼吸，坚持1分钟之后，换左腿支撑身体，重复以上动作。每侧各做3次。

第三招：弓式单足站立

锻炼部位

背部、腰腹部、大腿、臀部。

动作要点

自然站立，双脚与肩同宽，目视前方，做3次腹式呼吸。右腿向后抬起，右手在身后抓住右脚踝帮助身体稳定，左腿支撑身体，双腿和右臂呈现弯弓形状，挺胸抬头。左手向前平举至肩高，身体平衡之后，做一次深呼吸，手臂努力的向前伸展，右手辅助右腿继续向上抬高，直至大腿与地面呈现45°。

在结束上一个步骤之后，注意你的呼吸情况，尽量让呼吸处于比较自然的状况。然后让你的上身也随着腿部向前倾斜，注意手臂不要弯曲，目光也必须保持直视的状态。然后在背部肌肉绷紧的状态下坚持一分钟，然后换侧进行重复的练习。每侧都需要进行3次的练习。

如果身体颤抖的话，就是拉伸过度了。

第四招：平衡木式站立

锻炼部位

肩部、腰腹部、大腿。

动作要点

身体自然站立，双脚交错，右脚在前，目视前方，挺胸收腹，做3次腹式呼吸。双臂挺直上举，大臂贴近两耳，双手掌心相对，十指相扣于头顶，食指伸直，其他手指互相弯屈紧扣。绷紧肩膀和臀部的肌肉群，以臀部为轴心，身体和手臂一起向前倾斜，右腿向上抬起直至整个身体呈现一条与地面平行的直线。

再次进行深呼吸，调整呼吸至自然地状况。然后尽量伸直你的手臂，收紧腹部，将整个重心放到左腿之上，注意此时应收紧右脚尖。保持面部朝下的同时，坚持姿势1分钟，然后换侧重复进行这个动作。注意这个动作同样需要你每侧都进行3次的重复。