瑜伽视频教程 瑜伽帮你塑造腰部完美曲线

瘦腰，是很多爱美的女性选择进行瑜伽的练习的原因，而瑜伽也以自己的实际效果向人们证明了自己。今天要为大家推荐的就是五个简单易学的经典瘦腰瑜伽，爱美的女性，快跟着一起学起来吧，还可以根据瑜伽视频进行进一步的学习。

第一式：新月变式--滋养侧腰部

step1

双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

step2

深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

特别提示

这个动作需要我们每天进行四组的练习。同时，为了让这个动作的效果达到好，还需要注意一些细节的地方。首先，在进行这个动作时，要注意侧腰时不要松垮。另外，随着练习的熟练以及身体的变化，可以尝试用手握住脚踝保持30秒来增强效果。

第二式： 鸟王式--向前拉伸腰部

step1

双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左 手臂 压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。

step2

抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。

step3

调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。

特别提示

这个动作需要我们每天进行一组的练习。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。

第三式：弓式--活动后腰部

step1

平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。

step2

吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰，双眼睁开着上方即可。

特别提示

这个动作需要我们每天进行两组的练习。另外，由于平时我们的身体总是前倾，因而增强了这个动作的难度，所以在刚开始进行练习时，只要试着抬起上半身即可。这个动作能够帮助我们活动腰背等部位，消减这些部位的疲劳，预防疾病的产生。

第四式：天鹅式--全面收紧腰部

step1

跪姿，大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。

Step2

吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸。头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压。

Step3

呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向胸部，从而使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸。

特别提示

这个动作需要我们每天进行三到六组的练习。该组动作能有效活动并放松整条脊柱，尤其是腰背部刚才用力的地方，为整套动作划上完美的句点。

第五式：猫伸展式--全方位放松腰部

step1

跪姿，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。如图，两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。

Step2

前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。

特别提示

这个动作需要我们每天进行三组的练习。这个动作是比较有难度的，因而在我们练习的时候一定要注意量力而行的原则，保证自己不会因为运动而造成身体的损伤。首先在练习时要慢慢进行尝试，体会自己的极限，另外肘关节不能伸直锁死，要保持适度的弯曲。