瑜伽视频教程 脊椎伸展动作的教学

脊椎问题是现代社会比较普遍与常见的问题，尤其是对于办公室一族而言，那么有什么简单的办法可以帮助缓解脊椎的不适、预防脊椎疾病吗?瑜伽就能够做到，今天为大家介绍的几个瑜伽动作就有这样的功效，快跟着瑜伽视频教程一起学学看吧。

猫伸展式瑜伽

双膝跪地，手臂着地向前伸直，把手向前推，让臀部高高抬起，凹下背部，胸部贴近地面，下巴抬起，感觉到背部肌肉充分拉伸，脊柱一节节延展。保持这个动作3~5个呼吸，可以很好地放松背部下端的张力。

四点着地的猫伸展式

双膝和双手四点着地，吸气时，凹下背部，让肚脐大限度地贴近地面，背部形成向下凹的弧线，头部和下巴抬起，脖子前侧尽量伸展。呼气时，背部向上弓起，下巴努力向胸部靠近。重复这个动作，让脊柱交替凹凸，完成3~5个呼吸，充分调动脊背和腹部的肌肉。

功效

猫伸展式是一个很好的放松的动作，能够帮助我们改善脊椎和脊椎神经部位的血液循环，同时它还能够改善我们的背部肌肉情况，增强脊椎的灵活性。另外，这个动作还能够充分的达到放松背部的作用，从而达到缓解背部疼痛与疲劳的作用，让我们的脊椎骨更加整齐。

站立扭转式瑜伽

双腿开立约两步宽，吸气时双臂从体侧抬起与肩平行。呼气时身体带双臂自然向左后方扭转，左臂曲肘放在右后腰旁，右手曲肘放在左肩上。到大限度保持3~5个呼吸，感觉到整个背部和脊柱的扭转。然后换方向做相同的动作。

功效

增强脊柱与侧腰的柔软度，加强背与腰的灵活性，调节脊柱神经系统，让新鲜的血液供应得更加顺畅。

站立前弯曲式瑜伽

双腿并拢，身体重心放在脚底，深吸气，将两手向上伸直，全身向上延长。 呼气时，弯腰向前，身体下俯，双手抓住小腿后面或者抓住脚踝，把头和胸部推向双腿方向，放慢呼吸，保持3~5个呼吸，直到觉得有点疲累为止。在保持这个动作的过程中，能够感觉到臀部和背部往下拉。如果感觉韧带负担过重，可以稍微弯曲膝盖。

功效

这个动作一方面能够达到刺激神经系统的作用，帮助增强脑部的功能，帮助我们唤醒精神，变得更加的清醒。另一方面，这个动作同样对于脊椎有着很好的伸展作用，能够帮助缓解脊椎的不适，增强脊椎的弹性，甚至还能够帮助脊椎再次生长。

眼镜蛇式瑜伽

俯躺，双腿并拢，腹部和额头着地，伸直脚尖，手掌放在双肩下方，吸气时下巴慢慢抬起，双臂支撑地面带动上半身使身体向后仰，让腹部和髋部保持贴近地面，头部向上延伸。收紧臀部肌肉来支持后背的力量，手臂稍微弯曲，肩膀向下压。保持3~5个呼吸。呼气时，从脊柱末节开始一节节往下还原，后以额头着地结束。

功效

弯曲动作可以使背部的肌肉更加强壮，加强脊椎的柔软度，促进脊椎的血液循环，活化神经，并使得脊柱供血充足。按摩并且调节背肌。

后仰式瑜伽

双腿开立与肩同宽，双手放在臀部上方。吸气时整个身体后仰，脊柱向后弯曲，头部自然下垂，呼气时髋部微微向前推送，也可以稍微弯曲膝盖，控制身体的重心。吸气从尾骨慢慢带回上体还原到垂直状态。重复这个动作3~5次。如果颈椎有问题，应该在整个过程中保持脖子伸直，避免颈部向后仰。

功效

这个动作能够纠正我们平时前倾的姿势给脊椎带来的影响，对于矫正身形很有帮助。另外这个动作对于刺激脊椎部位的血液循环也很有帮助，能够充分的对脊椎神经产生滋养的效果。同时，这个动作还具有增强脊椎弹性，唤醒脊椎活力的功效。