瑜伽视频教程 瑜伽体式卧英雄式教学

卧英雄式是英雄式的变式，相对而言，比英雄式要更有难度，因而在还不能掌握英雄式动作时，好不要进行卧英雄式的练习。下面我们就结合瑜伽视频教程一起来学习下卧英雄式的具体内容吧。

功效

卧英雄式能充分放松我们的身体，消除腿部以及足部的疲惫感。同时卧英雄式还具有伸展腹部、腿部等部位以及关节的作用，它能够帮助我们增强自身的消化能力。另外，还能够帮助女性缓解痛经的症状。

这个体式伸展腹部器官和骨盆区域。腿部疼痛的人保持这个体式10到1 5分钟.可以有效地缓解疼痛.因此对于运动员以及那些常走久立的人都推荐练习这个体式。刚刚就餐完也可以练习，假如晚上休息前练习，第二天早上腿部会感到很轻松。

禁忌症候/警告

如果您有严重的背部、膝盖或者脚踝的损伤，请不要尝试卧英雄式(除非在有经验的瑜伽导师指导下方可尝试)

功法

1. 以英雄式坐下。呼气，身体向后.双肘依次放在地面上。然后根据身体的承受能力在安全的前提下逐渐放低上半身令其接近或平躺到地面。(如有需要，可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身)。

2. 如果你的前肋骨向上突起，这说明你的腹股沟韧带很紧，而导致把你的前面骨盆向你的膝盖方向牵拉，并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。你可以用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高你的耻骨。这样可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然无法完成，可将上身太高至可承受的位置。

3.然后将两手臂垂放于身体两侧的地面上。手臂离身体45度角，手掌朝上方。

4.如果你的膝盖有些离开了地面也没问题，这样同样可达到舒展腹股沟的功效。事实上，你也可以将折叠的毯子垫在膝盖的下面。只要你的大腿保持平行，允许两膝略微分开。但是，两膝分开的宽度不应该超过臀部，否则会使胯部及下腰部更为紧张。

5.开始时。可停留此姿势肌肉30秒到1 分钟，随着能力的加强，可逐渐延长到5 分钟。完成后，把双臂置于躯干两侧.肘部下压地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。当你坐起时，从胸骨开始往上而非头部或下巴。

卧英雄式是体式练习时一个高难度的动作，而下面我们要进行介绍的就是冥想式时的一个高难度体式，即莲花坐。莲花坐的难度较高，因而因为莲花坐的练习而导致膝关节损伤的人也很多，那么应该如何避免这种情况呢?

有一些技巧可以使莲花坐学起来更为安全

即使你不教练完全的莲花坐，你也可以把相同的技巧应用到其它相关体式上，诸如半莲花单腿独立伸展式，束角式以及单腿交换伸展式等。这些体式都是可以对髋关节和关节周围肌肉产生极好的作用。不幸的是，很多学员在锻炼这些体式的时候在膝关节内侧都会感到有针刺般疼痛。为了理解其中原因，知道怎么预防，先让我们来看看基本的解剖结构。

问题应该从髋关节开始探讨，因为莲花坐及其相关体式要求髋关节具备惊人的灵活性。当你从Dandasana (上身正直，两腿向前伸出的坐式)到束角式，双腿由前伸转向内侧时必须将圆形的股骨头向股内窝转100 度。在习练单腿交换伸展式时，弯曲膝关节并把腿放置到需要的位置，需要向外转动的角度少一些，但在你在这个体式中向前曲的时候，骨盆向大腿骨倾斜使总体旋转的角度达到了 115度左右。莲花坐时需要髋关节外转的程度基本相同(115 度)，而且保持上身正直，这时旋转方向有所不同，因此对许多学员来说难度大。如果结合莲花坐姿势和前曲动作，例如在做半莲花单腿独立伸展式时那样，髋关节总外转角度要求达到 145度左右。设想一下，你如果在站立时要求大腿外转145度会怎么样?此时你的膝盖骨和脚已经指向你的后背了!

在做莲花坐时，如果一个学员可以做到这样的臀部外转程度( 115度)，他才能把安全地一条腿盘到另一条腿上而不需要使膝盖向旁侧弯曲。有些人髋关节自然灵巧，这样做起来很容易，但是绝大多数人股骨转到一定程度就到了极限无法完成旋转。这种局限性一般是由于相对僵硬的肌肉，以及/ 或者韧带，一些情况也可能是由于髋关节深处骨头对骨头的相互限制。当股骨不能再旋转的时候，如果你还是想将小腿抬高些(以便盘腿)的话，你就必须将膝关节向旁侧弯曲。必须明白，膝关节天然是向前后伸曲设计的关节结构，而并没有向旁侧弯曲的功能设计。

在瑜伽的实际练习中，很多学员往往会忘记瑜伽的原则，而一味的希望自己能够全面的完成动作。事实上，在瑜伽的练习中，重要的不是完成动作，而是在完成动作的过程中，自己的感觉。而且对于不能一下子完成的体式也不要着急，随着练习的深入，自然就能够完成动作了。

身体趋向折叠紧凑，呼气;身体打开(折叠)、伸展、开放、扩大时吸气。当然，上课的时候，教练应该是先说呼吸方法，再讲身体运动。比如，吸气，把手臂从身体侧面上升到头顶。这也叫用呼吸来触动和完成体式。开始时呼吸比身体稍微先动，结束时比身体稍微晚一点。。在初练一个体式的时候，尤其是不很熟悉的体式，可以采用自然呼吸，先掌握体式的过程。等熟悉了以后，再把正确的呼吸方法结合起来。等你很熟练的时候，你就会自然而然地运用呼吸来完成体式了，并且给人一气呵成的感觉。那就是一种完美结合。体式中有呼吸，呼吸中有体式，两者合2为1。你的身体和心意就开始结合了。瑜伽锻炼中也鼓励你保持和运用自己的思考能力和创造性。

把毛毯，折几下，大约3厘米垫在膝盖的后方，折叠腿这样可以给膝盖一个空间，就可以缓解了，原因是体式做错了，三角站立的体式大腿一定要上提用力，否则力量全部压在膝盖上了，一定要注意。蹲下去的时候，膝盖的垂直线不能超过脚的指头.不要用力将膝盖往内弯.这都是很有害的.练习莲花座的时候不要过分用力向下压膝盖，更不要实用外力。莲花座不能成功做好，都是髋部没有打开的原因。因此不要只是针对膝盖进行练习。在站立的姿势中，你应该把腿部、臀部的肌肉收紧，当你松弛时，所有的重量都落在膝盖上，压力过大，膝盖自然要抗议了。

瑜伽姿势需要适应你个人的情况，不是一定要怎样才可以，才有作用。开始时姿势一定要稳固舒适，把握要领后可以稍稍调整适合自己当时的身体情况，当没有专业指导的情况下自我练习时，尤其要注意要循序渐进、先做简单的做法，慢慢熟悉了更多领悟了再进一步尝试，只要用心坚持练习，慢慢的你会发现，许多疑惑自然而然地解决了，除了外在的学习和交流，更多更好的建议和指导应该来自于我们的身体和内在。

全身心放松，摒除杂念，专注一心。调整呼吸，由快到慢，由浅入深，引短令长，逐步形成细、绵、匀、长的呼吸。然后你就不用耳，而用心去体会了。让杂念全无，呼吸似无出入，心息相依。此时就该用气去感应了。耳只能听到有声之音，心只能感受到有形之物，而气是空明的、虚无的，但无所不在、包容万物。静坐的几个阶段就是这样的，这也是道家所说的“心斋”。不要太多的目的性，不要想着高境界。