瑜伽视频教程 健康减肥瑜伽教学

瑜伽是一种具有医疗功效的运动，能够帮助练习者改善自己的身心，变得更加的健康。今天我们要介绍的是六个简单的瑜伽动作，想要通过瑜伽获得健康的人，可以结合瑜伽视频教程来练习一下。

向太阳致敬

向太阳致敬，即瑜伽的拜日式，是瑜伽中的一个基础的动作，具有很好的热身效果。在我们正式开始瑜伽动作的练习之前，我们应该先进行拜日式的练习，不仅能够达到热身的效果，避免运动伤害，也同样具有瑜伽的的姿势效果。

拜日式的练习效果很全面，能够全面的改善我们身心状况。首先拜日式能够促进身体里的血液循环，调整我们的体质，同时也能够改善神经系统，帮助预防多种疾病。如果能够配合呼吸法进行练习的话，能够达到更好的功效。

注意事项

1、拜日式由12个连续动作组成，练习者可依自己的身体状况，调整速度，等每个动作都十分熟练以后，再一次做完整套。

2、每天需要重复练习3——5次，如果没有时间做其他的瑜伽动作，更要多做几次。

3、在练习的过程中，要保持呼吸顺畅，不可以闭气。

4、熟悉拜日式的各式动作后，完整做完一套，要10——15分钟，如果真的没有时间多做几次，每天少要做一次，不要偷懒哦!

5、在练习的过程中，如果有些动作真的无法做到，也不要勉强，只要达到伸展你的身体就可产生练习的效果。

颈部练习

任何一种瑜伽的坐姿坐好，在整个基本姿势里，请保证背部的挺直，双肩放平，放松。

(1)保持双肩不动，呼气的同时将头转向右后方，眼睛向后看。转动的过程当中下巴始终与地面保持平行。吸气，头回正中。反方向做同样的练习。

(2)先吸气。呼气时低头，下巴接近锁骨，不要使背一起弯曲，颈后侧的肌肉在伸展，慢慢吸气抬头。呼气向后，下巴向天花板方向延伸。感觉颈前侧肌肉的伸展，吸气，慢慢地伸直头颈。在练习的过程中，请注意动作是连绵不断的，但是在每次头回到正中时，请按山立功的要求，适度伸直脖子。

(3)保持自然呼吸。以颈部为中心，头顶向四周画大大的圆。向下，下巴找锁骨。向右，右耳找右肩，双肩保持不动，面部与上半身在一个水平面上。向上，下巴找天花板，腰背挺直。向左，左耳找左肩，双肩保持不动，面部与上半身在同一个水平面上。向下，下巴找胸骨。

肩旋转练习

(1)选择任何一种你喜欢的瑜伽坐姿或山立式站姿。

(2)双手指尖自然搭放在肩头，双肘自体侧自然垂落。以肩膀为中心，双肘画大大的圆。吸气，双肘向前向上环绕，肘尖相触，呼气，双手手背在颈后相触，肩胛骨尽量相触，开肩挺胸，双肘向后向下环绕，回至起始姿势。此为一个回合，顺时针方向旋转10圈。

(3)按同样的方法，逆时针方向旋转10圈。

犁式

(1)仰卧，双手掌心向下自然地放在垫子上。并拢双腿，吸气，向上抬双腿至与地面垂直。

(2)呼气，双手掌心向下压地，向上提起身体，尽量让双腿向头后方推送，下巴推送至锁骨或胸骨。伸直双膝，背部垂直于地面。

(3)如果身体允许，将双手掌心相合，伸直肘部，使双脚和双手向两个方向伸展。保持背部垂直于地面。此体位要配合辅助用具，来减少压力。

头碰膝前屈伸展式

(1)站立，将重心放到右腿，左腿弯曲抬起，双手十指交叉抱住双腿的脚跟。

(2)边吸气边将左腿向前伸出(与地面平行)，边呼气边让上体下沉，用额头去找膝盖。

(3)边吸气边抬头，边呼气边放下左腿，还原站立。同样的方法做另外一侧。

单腿背部伸展式

(1)双腿并拢向前伸直，挺直腰背，坐在垫子上，屈右膝，打开右髋，让右膝落向地面，带动右腿外侧完全放落在地面上。右脚的脚掌贴放在左大腿内侧，借助双手的帮助，让右脚的脚跟牢牢地抵住会阴。

(2)吸气，向上抬起双臂，让双臂放在双耳的后面，十指向上伸展，挺直腰背。注意：身体是朝向正前方的，回勾左脚掌，让脚趾尽量地指向自己。

(3)呼气，以腰为起点向前折叠身体，尽量做到小腹放在大腿上，胸触膝，在保持脊柱自然曲度的同时让额头触及胫骨，保持自然呼吸，在这个姿势上停留20秒左右。

(4)吸气，手臂夹紧双耳，慢慢地抬头，带动上半身使椎骨一节一节的抬起，体会脊柱强烈的伸展。

(5)呼气，放松右膝，活动双腿。

这套瑜伽动作的练习能够让我们的身体变得更加的健康，不过要注意的是，瑜伽的练习是需要长期坚持。对于瑜伽的练习者，可以为自己设定一个时间，每天在这个时间进行瑜伽的练习，坚持一段时间后，你就能发现身体的改变了。