瑜伽视频教程 瘦腰瑜伽体式教学

纤细的腰部会为女性的魅力加分不少，那么怎么才能拥有漂亮的腰部呢?瘦腰瑜伽就是一个很好的办法。下面就让我们一起跟着瑜伽视频教程学习几个简单的瘦腰瑜伽动作吧。

新月变式

STEP1

双脚打开，吸气，将双臂抬至水平;呼气，放松双肩，将掌心翻转向下，双眼平视前方。

STEP2

深呼吸，在呼气时放松右腰，上半身水平向右侧弯，身体不要前倾，不要弓背，右手垂直向下伸展，左臂贴住左耳，尽量向右伸展，膝盖不要弯曲。保持15秒后，恢复初始姿势。反方向重复该动作。

特别提示

4组/天。侧腰时切记不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试用手握住脚踝，保持30秒后再恢复站姿。

鸟王式

STEP1

双腿并拢，吸气，抬起双臂，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，左右手再相绕，掌心相对。如果双手无法相对，则右手握住左手手腕即可。

STEP2

抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。

STEP3

调整呼吸，深吸气，挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡。上身慢慢向前倾，让腹部靠近大腿。保持15秒后，恢复初始姿势，换腿进行。

特别提示

1组/天。鸟王式不但能够很好地向前拉伸腰部，同时还能够挤压腹部，帮助排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养练习者的专注力。

弓式

STEP1

平趴于地面，瑜伽视频下巴轻轻触地，双眼看向地面。调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。

STEP2

吸气，腰部用力，将上半身翘离地面，同时夹紧臀部，双手用力，将大腿拉离地面，头微微后仰，双眼看向上方。保持姿势5～10秒钟。

特别提示

2 组/天。在充分完成这个体式时，整个身体就像一张拉开的弓，所以被称为弓式。腰部在平时总是前倾，很少向后拉伸，而弓式能有效锻炼腰后侧、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲劳、疼痛，减少腰部脂肪。这个动作难度较高，初练这个体式时不要心急，先试着抬起上半身就好，慢慢就能做得很完美了。

天鹅式

STEP1

跪于垫面，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。双手手掌相并，指尖与视线呈反方向，与小臂呈90度。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下，同时将重心慢慢前移。

STEP2

前脚掌着地，调整好呼吸，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面。

特别提示

3组/天。该组动作有一定难度，刚开始时，好慢慢尝试，不要急于求成。注意肘关节不要伸直锁死，而是保持适度弯曲，以免造成运动损伤。

猫伸展式

STEP1

跪姿，大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。

STEP2

吸气，腰背下压，腹部用力向地面贴去，双肩下压，挺胸。头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，使腰、背部肌肉得到挤压。

STEP3

呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向胸部，让整个身体形成向上的弧线，使腰、背部肌肉得到拉伸。

特别提示

3～6组/天。猫伸展式能有效活动并放松整条脊柱，尤其是腰背部在做动作时用力的地方，为整套动作划上完美的句号。

除了瘦腰之外，还要让腰部皮肤也变得完美才算是真正的完成了对腰部的塑造。下面就让我们一起学习下美化腰部皮肤的方法，让爱美的女性能够拥有完美的腰身。

首先当然是要对腰部皮肤做一个清洁了。对于爱美的女性来说，应该都比较了解自己的皮肤，也知道选择什么样的清洁产品来清洁自己的皮肤。事实上，对于清洁皮肤，选择适合自己且有效的产品即可。

然后，用粗盐给皮肤进行去角质护理。这里的粗盐可不是吃的盐哦，而是专门用来美体的盐。经过特殊处理的海盐、浴盐都不错，需要注意的是，护理前一定要先将粗盐浸湿，这样才不会伤到皮肤。

清洁工作和去角质工作做完后，就可以开始按摩了。按摩时注意顺着身体的纹理按摩，并且手上的力度要先轻后重，如果知道腰部的穴位所在，按摩时点压穴位还能收到事半功倍的效果。

按摩完了并不代表这套护理的结束。现在我们应该重新清洁皮肤，然后给自己的腰部皮肤涂上一些护肤的产品。通过这样一整套的护理，能够很好的改善你的皮肤状况，不过一定要注意坚持进行练习。