瑜伽视频 睡前瑜伽减肥瘦身

忙碌了一天的时间，回到家洗完澡然后利用几分钟的时间来做瑜伽，不仅可以放松忙碌了一天劳累的身体和疲惫的心神，还可以让你快速安稳的进入睡眠状态，不单单如此，这也是一个很消脂的运动，坚持一段时间，你会发现裤子明显小了一圈，人更苗条了。

一、【开髋动作】

开髋为瑜伽中很重要的动作，可帮助血液循环流通，郑一品也解释，由于髋关节周围有非常多神经，藉由开髋动作可强化骨盆周围血液循环，具镇定安神、助眠效果。

Step1

先平躺于地面，双脚屈膝，再慢慢将脚往左右两侧打开，膝盖下沉靠近地面，并将脚掌对脚掌。

Step2

将双手放在髋骨上，停留5-10分钟。

TIPS

开髋动作持续较久时，会感觉腿部发麻，可先将双脚回复屈膝再转身侧躺后慢慢起身，较不会伤到后背、脊椎。

二、【侧躺扭转】

睡前做扭转动作，建议可直接平躺地进行，在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群，此時深呼吸有助畅通呼吸道，助身体进入休息状态。

Step1

先平躺于地面，将左脚弯曲，脚尽量靠近大腿根部。

Step2

右手轻碰左脚膝盖，将左脚靠往身体右侧，左手打直平放地面。

Step3

视线看左手前端，右手将左脚下压靠近地面，双肩着地，停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气，调节呼吸频率。

三、【前弯鸽式】

前弯鸽式可伸展双腿外侧肌群，尤其对于平日缺乏运动、久坐的上班族，可促进下半身血液循环，避免废物囤积于下半身，防止大腿外侧马鞍肉的堆积，建议可先从下犬式开始，帮助你先打开双腿后侧经络暖身，更快进入前弯鸽式动作。

Step1

双手打开略大于肩宽，双膝跪地与肩同宽，脚尖点地，手臂撑起上半身离地，上身与双手臂、双腿呈90度。

Step2

脚掌往后踩地、臀部向后推高，人与地面呈现大三角形，整个背脊到尾椎骨往天空处延伸为下犬式，停留至少5个呼吸。

TIPS

若觉得下犬式腿后侧筋很紧，无法打直，可尝试将脚尖踮起，双膝弯曲，维持头向下沉且手臂打直，臀部推高，调整呼吸直到腿可向后伸直。

Step3

右脚跟离地，左膝向前往腹部方向勾起，再慢慢下放到地板，左脚外侧平贴地面且略微弯曲。

Step4

双肘撑地，右大腿前侧和膝盖着地，脚尖点地保持平衡，确认骨盆回正，勿抬起或歪斜，再将双手完全向前伸直，身体、右腿至脚背处都完全贴地，上身力量放在左腿，停留5-10分钟后换脚重复动作。

TIPS

筋较硬者，建议可将毛巾垫在左臀下辅助，确认臀部不会一高一低歪斜，避免受伤。

四、【抬腿动作】

睡前抬腿有助下半身血液循环流动，有助改善大腿、小腿曲线。

Step1

坐姿，左侧身紧靠墙，双脚屈膝，左手可抱住膝盖，另一手平放地面。

Step2

转身躺下，将左右两脚抬高伸直后侧尽量紧靠墙壁，可停留5-10分钟

TIPS

后背较紧的人，可将小毛巾垫在腰部下方，感觉较为舒适。

Step3

步骤2的动作也可将双脚向左右两侧打开成V字状，可伸展大腿内侧肌肉，且同样可辅助开髋。

利用这几分钟的时间来给自己的身体进行一个疏导，由内而外的改变身体状态，可以消除压力，改变睡眠，总之上面的几个动作简单易学，希望大家认真锻炼，量力而行，拥有一个好的身材。

另外大家要注意的是，虽然上面也都不是什么高难度的动作，但也要根据自己的身体实际情况来进行练习，以防止运动量过度，或者动作不规范，引起了肌肉拉伤，那样是非常不好的。

每天利用睡前的这几分钟来进行有效的瑜伽锻炼，可以缓解当天的疲劳，又为第二天精力充沛的工作，做好了铺垫，很方面，甚至都不需要什么多余的场地，就可以来进行练习，还省却了去瑜伽馆的一大笔费用。