瑜伽视频教程 唤醒身心的清晨瑜伽
每天早晨起来,身体和大脑都还处于浑浑噩噩的状态,怎样能让自己快速清醒呢,来练习一套清晨瑜伽吧,可以让你迅速从睡梦中清醒过来,让一天的生活和工作都充满了活力,整个人精神看起来更加饱满,为一天的好心情打好了基础。
动作1: 准备工作(腹式呼吸+冥想)
双腿盘坐, 双手合实于胸前, 双肩放松, 把精神集中在呼吸上。慢慢的吸气,轻轻的呼气, 将身体内的浊气全部吐出。几个呼吸后, 微微打开双臂, 屈起小臂与上臂呈直角. 手掌自然弯屈, 拇指与食指握成一个O型进行冥想习
功能: 均匀的呼吸可以按摩腹腔内的五脏, 帮助宁神静气, 洗涤混沌的头脑, 让心, 神, 气合一, 提升身体的能量. 冥想还可以让思维更加清晰, 头脑更为灵活.
注意事项: 静坐时要保持背部的挺直,可以让呼吸更加顺畅. 呼吸要深沉而缓慢,保持全身保持放松。
动作2: 伸展动作
双腿盘坐,双臂尽量紧贴双耳高举过头顶, 双手交叉, 掌心向天. 想象自己是清晨的一莲花, 随着微风轻轻摆动。 吸气,身体向左侧弯下,,感觉右侧由手臂到腰部的肌肉正在伸展,伸拉。 呼气,身体恢复坐姿。下一个呼吸时,做身体右侧的拉伸。
功能:此动作可以美化背部、腰部及手臂线条,让身体慢慢苏醒。
动作3: 扭转动作
双腿盘坐,左臂自然垂直在身体一侧,呼气,以腰为轴,带动身体慢慢向左转,左手撑地。保持姿势几秒钟, 吸气身体还原。 然后换另一侧重复动作。
功能: 此动作可以让脊椎得到按摩, 美化腰部的与颈部的线条.
注意事项:配合好呼吸, 放松脸部肌肉,转身时,不要将重心放在支撑的手臂上。
动作4: 屈身动作
直立, 双腿并拢, 掌心向下, 双臂侧平举, 深深的吸气, 呼气时, 身体以腰部为柚向下压,与双腿形成90度角, 停留几秒钟, 然后慢慢的吸气, 抬起身体回到原位.
功能: 此动作可以锻炼腰腹部肌肉, 美化小腹与双臂及手臂线条。
注意事项: 弯腰时, 尽量保持背部的平直, 背, 颈, 头成一条直线, 不要弯腿, 尽量让背与双腿形成直角。
动作5: 侧扭转动作
身体坐直, 双脚自然伸直, 与上身呈90度角。屈左腿, 把左脚收到右臀外侧, 右腿夸过左腿, 右脚踝抵住左腿前方。右肘抵住右膝, 呼气, 以腰部为轴, 带动身体转到左侧。背部与颈部保持一条直线. 左手撑地, 保持姿势,自由缓慢的呼吸, 吸气, 将身体还原。
功能: 此动作可以按摩我们的颈椎, 脊椎以及内脏, 帮助清理体内的浊气。
注意事项:在每次呼气时, 有意识的加大一下扭转的幅度, 但不要引起身体的抖动。
动作6: 前屈伸展动作
直坐, 背部自然伸直, 双脚向前并拢伸直, 与上身成直角,屈右腿, 将右脚收到左腿腹股沟处。慢慢地将身体拉近伸直的左腿, 双手尽量去触摸左脚, 眼睛平视前方。自然呼吸, 保持姿势几秒钟,然后吸气, 将身体缓缓复位,左, 右两侧双腿重复几次即可。
功能: 此动作可以美化背部, 腰部以腿部的肌肉。
注意事项:如果不能碰触到脚尖,可以双手握住一条带子, 将带子套在脚上,双手拉紧带子, 带动身体前倾。
动作7: 支撑动作
身体俯卧, 双手平放在双肩两侧, 双腿自然伸直。抬起右脚, 左用脚趾撑地, 右腿搭到左腿上,吸气,双手下压, 支撑起身体。头尽量往后靠, 感觉颈前部, 腹部的肌肉正在被拉伸。保持姿势, 呼气, 身体还原。换另一侧重复动作。
功能: 此动作可以锻炼腰腹部肌肉,打造平坦小腹,美化颈部线条。
注意事项: 这是一个力量型动作。如果身体出现颤抖,要立即停止动作,避免受伤。
动作8: 平衡动作
身体直立,双臂紧贴双耳向上伸直,双手交叉,左脚贴右腿慢慢抬起。保持平衡, 自由缓慢的呼吸,感觉有一根绳子在不断的把身体向上拉。
功能: 美化手臂与整个身体两侧的线条,减少大臂内侧赘肉。
注意事项: 如腿不能抬得很高,只需抬到力所能及的位置,动作时眼睛可以盯住一处静物,可以帮助保持平衡。
动作9: 冥想动作
身体坐于双脚上,双臂水平打开,双手托住颈部,头部自然向后垂,背部呈C型。感觉背部肌肉正在挤压,舒展。
功能: 使腰部、臂部肌肉更紧实,放松头部紧张的神经。
注意事项: 将胸部挺起,手臂完全向身体两侧打开,保持心无杂念的状态。
动作10: 支撑动作
俯卧,双手平放在双肩两侧,双脚并拢自然伸直,吸气,屈膝,抬起小腿与大腿呈直角,同时双手撑起上身,挺胸抬头。感觉腹部肌肉正在被慢慢的拉伸, 臀部的肌肉正在收紧。保持姿势几秒钟,呼气,慢慢放下小腿与上身,回到原位。
功能: 此动作可以锻炼腹部的肌肉,拉伸大腿前部,达到美腿的作用。
注意事项: 脸部,肩部都要放松,上身保持挺直,颈部尽量向上拉伸,呼吸要均匀,缓慢。
这套清晨瑜伽适合每天早上起来的时候来进行锻炼,早上正是空气清新的时候,人在这时候进行瑜伽练习的效果是好的,一日之计在于晨,清晨的锻炼效果可以影响到一天的工作水准,所以大家要注意多多关注,坚持每天早上起来做一套,效果很显著。
而且清晨瑜伽还有减肥的功效,可以唤醒肌肉的活力,练习的过程中注意好呼吸的节奏,能够让氧气在肌肉体进行流动,从而使身体达到舒展的效果,并且对精神也是很有好处的,可以让你一整天都变得容光焕发,人看起来有精神,就让人觉得很有自信。
上面的这几个动作很简单,只要每天清晨起来利用几分钟的时间进行修习一下,配合着新鲜的空气,使人的心态也变得更加平和,去掉浮躁,还你一个宁静的生活。