24式简化太极拳 练习24式太极拳的要点

4、含胸拔背

24式太极拳要领说“含胸拔背”，意即行拳过程中，要避免胸部外挺，但也不要过分内缩。

背部肌肉要随着两臂的伸展，尽量舒展开，同时，胸部肌肉也要自然放松，这就有了含胸的意思，背也有了拔的形态，从而免除了胸肋间的紧张，呼吸调节自然。

胸部长期处于紧张状态，容易使气上涌，不利于导气下沉，对血压和心脏产生不良影响。

5、松肩垂肘

24式太极拳要求松肩垂肘，肩与肘两个关节要放松，并有意识的向下垂沉，伸展应适度。

如果手过度的向前引伸，容易把臂拉直，达不到松肩垂肘的要求。过分屈肘，又忽略了向前延伸，形成夹肘现象。

动作时，肩肘部要保持一定的弧度，这样才能做到连绵不断，松而不懈，稳而不僵。

6、腰为主宰

24式太极拳要求身体中正安舒，要做到这一点，腰部起着至关 重要的作用。拳经讲，腰为轴，刻刻留意在腰际。说明腰是身体转动的关键，对全身动作的变化、调整和稳定重心，起着非常重要的作用。

行拳时，无论进退旋转，凡由虚逐渐到实的动作，腰部肌肉放松，向前抱小腹。由于动作的挤压，形成腹腔内脏及肾囊韧带和脏器紧张，随着动作由实变虚，内脏挤压逐步得到缓解放松。

所以，24式太极拳运动是对内脏自我按摩的运动。

7、步随身换

24式太极拳步法的进退变换和周身稳定，两腿起着决定性作用。因此，要求随部动作要正确、灵活、稳当。操练时应注意重心移动，脚的放置，腿的弯曲和步幅的大小等。

总的来说，腿部活动要求松胯屈膝，两脚轻起轻落。前进时，脚跟先着地，后退时，脚掌先着地，然后慢慢踏实。横步时，先动脚尖、脚尖、脚掌，后动脚跟，逐渐落实。

行拳移动重心时，弓步腿的弯曲，应该在脚朝前踏实后，膝盖与脚尖应保持方向一致，膝盖不能超过脚掌涌泉穴，后坐步时，注意腰、胯、膝放松，尾闾骨应与脚跟相垂直。

练习24式太极拳的步骤

在24式太极拳练习中，正确地运用意念和呼吸，是学好拳架的重要因素，对整体技术的提高和身心健康十分重要。拳论说：“能呼吸然后能灵活。”

如何使呼吸、意识、动作三者紧密结合，形成内外合一呢?我把在恩师陈正雷先生授课时所作的一些笔录、及本人练拳的一些粗浅见解总结如下，敬请拳友们多多指正。