20140624cctv10健康之路：侯世伦讲如何健康运动

该视频主要文字介绍：

膝关节损伤 如何运动才健康

我们的膝关节负重大、运动量大，是人体中容易出毛病的关节之一。在部队的日常训练中，战友们应该科学保护膝关节，预防膝关节损伤的发生。如果出现膝关节疼痛、反复肿胀、大腿肌肉萎缩、无力感及关节卡住现象，应及时就医，避免耽误佳治疗时机。对于已有膝关节损伤的，推荐一些缓解和恢复的方法，战友们可以试试。

抬高臀部练习

将一侧膝关节屈曲约90度来承受负荷，另一条腿伸直保持5秒，然后缓慢放下，这是训练膝关节四周肌肉和臀部肌肉的好练习。如果膝关节损伤的症状减轻，可尝试缓步行走，注意腿要慢抬、轻放，避免关节面撞击，坚持2-3个月，关节功能会得到一定改善。

屈膝练习

使膝关节超出趾尖，保持双侧臀部在同一水平位置，依据疼痛情况和体重确定负荷量，控制动作，缓慢练习，可有意识地使用受伤腿练习。

单膝屈曲弓箭步

开始时身体下降的距离小些，然后逐渐增加下降深度和时间，保持双侧臀部在同一水平位置，完成上述动作时可以直线上下或者有一定的角度。症状好转后，可采取慢跑形式锻炼，但若关节疼痛，可歇息两三天，或改为散步。尽量选择较松软的路基，避免在硬地面上运动。

上下台阶练习

用健侧腿站立，缓慢用受伤腿迈上台阶，使膝关节超出趾尖，避免抬高臀部。或用受伤腿站立，缓慢用健侧腿迈下台阶。开始时建议用不很高的台阶练习，逐渐增加屈膝的角度。

后期也可参加游泳锻炼，在不负重的情况下运动，能使肌肉的力量、速度、耐力和关节灵活性得到提高。神经肌肉训练。单脚站在平衡板上或平衡垫上，尽可能保持稳定15-20秒钟，使膝关节超出趾尖，将重心放在站立的腿上。

需要提醒的是，不管采取哪种形式锻炼，都要做好科学热身，避免膝关节损伤;适时停止运动，特别是肌肉酸痛明显或精力不足时要休息;注重日常多做腿部肌肉锻炼，如步行、蹲马步或贴墙练习等方法，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，缓解膝关节所承受的压力。

本期嘉宾介绍

侯世伦

男，1990.9 – 1995.7 北京中医药大学临床医学专业医学学士;2009.9 – 2011.6 北京体育大学 体育教育专业体育硕士;2012.9 – 今 北京体育大学运动人体科学在读博士;1995.8至今, 北京体育大学运动康复系副教授;担任运动康复与健康专业班《贴扎术》、《运动按摩》、《运动损伤》、《中医基础理论》、《针灸学》等多门专业课程的主讲教师;1999.3 – 2000.12, 中国甲A足球俱乐部延边足球队 首席队医、翻译;2004.3 – 2004.12, 中国香港自行车队 运动疲劳恢复教练;2009.3 – 2010.12, 中国艺术体操国家队 科研教练;2009.9– 2009.12 美国印第安纳大学 访问学者.

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