哑铃锻炼方法 哑铃怎么玩

哑铃如何锻炼胸肌

哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。

轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。

重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。

因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

首先要想锻炼胸肌要有足够的耐心，凡是都不是一朝一夕能够练成的。

练习胸肌的方法很少，只有简单的几种，可以自己开发。下面介绍几种常见的方法。

平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起

这个动作是典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。

具体动作要领

双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。

动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。

每次锻炼不低于20次。

平躺于器械上，双手握哑铃向上举起

这也是典型的锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。

向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。

4每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果。

一般一次锻炼少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。

5站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃

这个动作难度较大，耗费的体力也很大。

在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。

仰卧于长凳上，双手持哑铃，肩胛骨并拢，腰部弯曲，双脚着地保持稳定。开始的时候，拳眼相对，哑铃处于同一直线上。

向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气。

在做训练时，注意观察哑铃的运动轨迹，你应该平稳的推举哑铃。

肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动。

将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。

不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力。

您可以调整长凳的倾斜角度，这样可以全面锻炼胸肌的各个部分。

如果长凳的倾斜角度是30-40度。

那么胸肌的上部会受到很好的锻炼，这叫做上斜哑铃推举。

为了锻炼胸肌的下部，请将长凳的倾斜角度向下调小，这叫下斜哑铃推举。