哑铃锻炼方法 哑铃怎么玩
随着现在健身的越来越流行，各种各样的健身方式也都流行起来了，哑铃更是其中一种十分常见的健身器械，今天小编就来为大家介绍一些关于哑铃如何来帮助我们自身进行锻炼的各种方法。
目录
5、哑铃卧推怎么练 6、练习哑铃的好处是什么
哑铃锻炼方法
哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。
组成结构
哑铃锻炼方法主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。
基本锻炼原则
1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果佳。
2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果佳。
3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果佳。
RM:[1] rm表示的是相对重量，8rm是指你多能够连续完成8次的重量。
或者说，你能够连续完成8次的大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。
一般来说，增长大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量。
减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。(但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次)。
1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则
3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。
肌肉锻炼遵循刺激长大的机理，不刺激不长大，越多刺激长大越多的机理。
通过肌肉锻炼达到肌肉纤维轻微撕裂的效果，通过营养的补充和休息完成机体自身修复并超量修复的过程。
高组数训练法是选择一个动作作为主打练习，是一堂训练课的重点和中心，组数为8-12组，重量从大负重的60%递增至极限重量(1-3 次/组)，然后再逐步回降至起始负重量。
再选两个动作为辅助练习，各做3-4组，以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右，但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。
主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力，使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观将变得致密、坚韧。
同时由于确保了大负重(85%以上强度)训练的足够组数，形体也更具气势和力度，这是常规的平均组训练达不到的效果。
因为常规组在第4或第5组达到大负重时，就转向下一个练习了。
大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却无法将目标肌“练透”，致使肌群外观欠缺致密度和力度。
