武式太极拳 武式太极拳压腿的三种方法
武式太极拳压腿的方法
1.纵压
以右腿为例。首先身体右侧紧贴墙站好,然后向下下纵*。注意下*时臀部一定要紧贴住墙。当到达极限不能再下,身体向侧面四十五度角俯卧于地面,双腿贴住墙,前脚勾脚后脚绷脚。
接下来双掌撑住地面,身体向里推,带动双腿韧带拉伸。这是可以请教练或队友帮助你将你的上半身向墙(内侧)推动,轻踩你的后脚脚掌。
到达极限后,双手抱住前脚脚刀,根据自己的身体素质和承受能力,酌情坚持40-60秒钟,能够承受后也可以酌情加时。
举腿对韧带的拉伸也有帮助。被拉伸者平躺地面,几名学员分别按住齐双肩以及双腿的膝关节、脚踝关节,不让其移动或者打弯。
然后其中一人将被拉伸者的一条腿向上举起,并帮他绷直膝关节,一直向额头的位置拉伸。其余人也要注意压按住其底腿的膝关节和脚踝,不能打弯。
2.横压
上半身平仰于地面,臀部紧贴墙根,双腿紧贴于墙面,注意膝盖一定绷直,否则无效。
双脚尖钩回,双腿贴墙自然向下分开,可以请教练和队友轻轻踩住你的双脚,帮助你的侧面韧带更好的拉伸。如果感到疼痛,要及时调整好呼吸,放松身体,也可以闭眼小睡。根据自己的承受力坚持30-60秒钟。
还有一种方法:被拉伸着贴墙坐好,注意身体背面要完全贴墙,然后请你的教练或队友踩住你的双踝关节将你的腿向后拉伸,同时拉住你的双手向前拉伸。
拉伸者可以随着被拉伸者韧带的素质逐渐改变自己的坐姿,直到后躺在地面上。此方法在柔韧素质训练中经常应用,但注意不贴墙几乎等于无效。
3.髋关节
被拉伸者在地面坐好,双脚盘起,双脚掌心相对,膝关节向下振动,活动开后,请教练或队友在你身后,让他的上半身从背面贴住你的上半身,令你的前胸尽量向双腿*拢。
然后令他用双掌按压你的膝关节向下,带动髋关节的拉伸,或者直接让他的双膝关节顶住你的双膝关节向下用力。此方法需小心,循序渐进。被拉伸者如果感到疼痛,一定要调整好呼吸,慢呼慢吸,并放松身体。
第二个方法:被拉伸者于地面坐好,一条腿向前伸直,另一腿尽量分到身体后面并使其折叠。然后先做准备活动两个八拍,前四拍向后扭腰,后四拍上半身向前贴在前腿上。
活动停当,上半身体向侧面四十五度俯卧地面,肩膀尽量贴到地面,双手尽量向前伸展。注意:如果感觉身体已经贴地,一定要把头仰起来,用下巴着地,不要用额头或鼻尖去顶地面。
这是可以请你的教练或学员,好有两人,一人在你身后压迫你的上半身尽量贴地,另一人在你身前拉什你的双臂向远处伸展。拉伸中尽量放松身体,注意调整呼吸。
注意事项:由于此几种方法强度较大,也比较“痛苦”所以请各位朋友注意,进行此运动之前务必要作热身运动,让身体大汗淋漓,浑身热气,以免拉伤。
当你感觉拉伸已到了极限,就要适可而止,不要再强求自己突破“极限”。柔韧素质很容易退步,因此一定要天天锻炼,持之以恒,才能有好的效果。
腿部柔韧性训练为四大腿功之一,是习武者必修之功,如要专习腿法,则更需勤习之。
进行腿部柔韧性训练可使腿部韧带、肌腱肌肉有很强的伸展性,同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围;在实战中可使腿法灵活多变,攻击范围广,能充分展示腿击的威力。
在进行这方面的练习时,时常有初学者伤了韧带、肌腱,痛楚难忍,从而放弃了训练,终难成高手。究其原因,主要是没能真正领悟训练方法。
腿部柔韧性训练方法很多,但总体来说可分为主动训练和被动训练两种。
主动训练是习练者依自己的力量进行练习,具体方法有:压腿(正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿);劈腿(横劈腿、竖劈腿);耗腿(正耗腿、侧耗腿、吻靴);踢腿(正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿)等。
被动训练是习练者在别人的帮助下或借助外力进行练习,具体方法有:搬腿(正搬腿、侧搬腿、后搬腿);吊腿(正吊腿、侧吊腿)。
上述练习方法,许多武术书刊均有介绍,这里就不再重复了,仅就练习时出现的问题并结合自身的体验谈谈粗浅看法,不当之处,敬请腿法行家斧正。