脊椎瑜伽 四式脊柱瑜伽动作调整身型

上班族整天对着电脑，坐姿不正确就容易累，长期下去就会导致脊椎受损还可能会引发其他的一些肩周炎等疾病。

脊椎就是整个身躯的顶梁支柱，如果不保护好不仅影响到身材的美观还身心受害。现在就给大家介绍四式脊椎健身瑜伽，保护我们的脊椎从现在开始。

一、 骆驼式

优点：有利与胸部、肺部的扩张和帮助拉伸四头肌。提高脊椎的柔软性。

做法

1、两膝盖跪着。如果你的膝盖过于敏感可以在下面放垫子垫着。

2、双手放在身体两侧，开始扩胸。

3、两手先后分别触摸脚尖，同时胸部向前仰，超过于膝盖。

4、头部向后倾仰，这样开始拉伸颈部。

初学者：如果脚放平时候手不能触摸到脚尖，你可以把脚翘起来，或者在脚背面放一块瑜伽砖

熟练者：尝试把手放在踝关节的背面。

二、 弓式

优点：有利与胸部、肺部的扩张和帮助拉伸四头肌。提高脊椎的柔软性。

做法

1、用胸部趴在垫子上，垫子好是厚度比较厚的。

2、手伸向背后握住踝关节，吸气，上身和腿同时离开地面。

3、如果可以的话，把整个腿部都拉离地面。

熟练者：可以尝试着握住脚踝。

三、 蝗虫式

优点：扩张胸部，提高脊椎的弹性和柔软度

做法

1、用胸部趴在垫子上，垫子好是厚度比较厚的。

2、手放在背部上方，十指交错

3、手肘上移，随着手臂弯曲

4、吸气，胸部上仰离开地面，同时双手放开伸直。

5、后放下来，侧身休息放松。

初学者：双手不必在背后十指交错，十指伸直放在身体两侧就行了

熟练者：当你身体上仰时候，双脚绷直也同时离开地面

四、 上犬式

优点：强化手臂、腹部的肌肉收缩结实，强化手腕的力度;提高脊椎的柔软性。上犬是通常是拜日式的一种。

做法

1. 取俯卧的姿势，双腿向后伸展脚趾直指向后。吸气，双手放在胸部两侧，脚趾蹬住。

2、吸气，渐渐伸直双腿，升高臀部，脚跟尽量靠近地面。双臂、背部、颈部应形成一条直线，整个身体成一个三角形的样子。肩膀尽量往下压。