产后瑜伽 剖腹产后练瑜伽有益健康

对于很多新妈咪来说，生完孩子让我们元气大伤，还有需要照顾宝宝，各方面带给的压力也让我们焦头烂额，很多妈妈由于调理不当而产生产后忧郁症，产后不能做剧烈的运动，其实妈妈们可以练习瑜伽来帮助我们恢复体力，排除压力。

【1】时钟游戏-骨盆时钟运动

预备姿势：

躺姿，弯曲两条腿，微微张开跟肩部一样宽，在膝盖内放置一个枕头。

双手放于髋关节上，保持荐骨(荐骨位于腰椎下方)贴于地面，下背保持自然的弧度，微微离开地面。

想象骨盆像个时钟，肚脐是12点钟方向，右侧是3点钟方向，下侧是6点钟方向，左侧是9点钟方向。

动作：

1.吸气，将我们的盆骨往6点钟的方向转，让我们的下背部脱离地面。

2.吐气时，将骨盆向12点钟方向上抬，使下背贴紧地面。

功能：活络骨盆，调整骨盆倾斜，练习控制核心，保护下背。

次数：向前、后共20次。

注意：在做练习的时候一定要集中我们的意识，动作不能太勉强自己。

【2】螺丝钉-脊椎旋转式

预备姿势：跪坐于折迭的毛毯或长型的枕头上，双腿在两旁，以舒适为主，提肛收腹，背部挺直，双手弯曲于胸前。

动作：

1.吸气预备，身体向上延伸。

2.吐气时将上身以腰部的力量向左、向上旋转。

3.吸气再挺直背部转回中央。

功能：使剖腹产后的伤口更加密合，收缩、恢复腹部的弹性，雕塑腰部及腹部的线条。

次数：左右各6次，共12次。

注意：不需过度旋转，肩膀不要耸起，配合呼吸及意志，想象如同螺丝钉向上侧边转喔!

【3】日式敬礼-L前弯式

预备姿势：山形站姿，双腿并拢，抬头挺胸，提肛收腹，将背部挺直。

动作:

1.吸气时，双手扶于膝盖，身体向前弯曲，背部延伸挺直。

2.吐气，右手伸直，向头顶方向伸直。

3.吸气收回，左边亦同。

次数：左、右各做4次。

功能：强化核心的稳定，改善腰酸背痛。

注意：背部尽量挺直，前弯时不一定要弯到90度，依自己的身体状况为主。

产后恢复姿势介绍

产后至少需要4-6个星期的时间恢复才可以重新开始练习计划。你为了照顾宝宝可能忙得没有时间来锻炼身体，但是身材的恢复也是十分重要的。

因为生产后肌肉又恢复到原来的状态，需要加强锻炼。医生会建议你什么时候开始锻炼是安全的。

本网所介绍的全部姿势都可以在产后练习，但是本文特别针对产后腹部肌肉的锻炼。

根据自己的实际情况来练习，并不断使身体得到恢复。

产后继续练习瑜伽的优势在于臀部和腹股沟变得非常柔韧和舒展，更容易完成某些姿势。

定期的瑜伽训练帮助你消除当母亲后所产生的问题，比如失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的排战等。