瑜伽动作 必知的八个经典热身动作
很多人认为瑜伽是一项十分糅合的健身运动,所以,不会存在危险,可以放心大胆的进行练习。这种想法经常会在真实的瑜伽练习几周内就会被打破,我们的瑜伽练习也是有危险的,怎样才能正确的规避这些风险呢?
瑜伽开始前进行一段热身可以有效的减少损伤。我们来看一看今天小编为大家准备的这些热身动作,来学习吧!
一、脚趾练习
山式站立,两脚微分中间一拳距离,收紧腹部、臀部,挺直腰背,眼睛平视前方,吸气脚跟离地,利用脚趾的力量支撑,呼气保持,收紧两小腿肌肉,保持30-60秒,脚跟放下,重复3遍。
二、动态风吹树式
山式站立,两手垂于两侧,两脚分开略宽于肩膀,吸气左手自体侧抬起左手向上贴于左耳,右手保持不动,呼气身体向右侧弯,连续的做10遍,换另一侧,同样连续做10遍,在动作过程中身体在同一平面内,不要前倾。
三、动态骑马式
燃放我们呈山式站着,上身保持向前屈的状态。
两手放在脚的两侧,弯曲双膝,左腿向后跨一大步,膝关节、脚背着地,双手离地,两手相叠放在右腿上,动态的下压10次,两手继续放在脚的两侧,收回左腿,右腿向后跨一大步,继续做10次。
四、动态前后屈
山式站立,两脚分开略宽与肩,两手互抱两肘,上身向前向下动态的下压3次,起身后,两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次,前3后1为一遍共做10遍。
五、动态上下犬
死角式跪姿,膝盖与臀部同宽,脚趾顶地,双手与双肩同宽,手掌贴地,手指指向正前方。将手掌往前方移动,双手保持与肩同宽,手掌贴地。
轻轻的呼气,同时缓缓的收缩我们的腹部。
将臀部朝天空方向推高,同时伸直两腿,脚跟尽量踩地。伸直手臂,挺直背部,放松颈部与头。此时双臂与上身在一条直线上。保持平衡,自然呼吸。
吸气抬起脚跟,身体重心前移,腹部沉向地板的方向,臀部下压,保持手臂伸直,双手和双脚趾处地,不要耸肩抬头挺胸,连续的做10遍。
六、蛙式
跪坐在垫子上,两手扶在膝前的垫子上,两膝大限度的分开,左右膝盖与臀部成一条直线保持,不要耸肩,保持1-3分钟。
七、蜥蜴式
腹部贴地,脸朝下,俯卧在垫子上。
双腿并拢向后伸展,脚背贴地,双手握对侧手臂,小臂着地,至于胸下,支撑起上半身。两腿、膝部用力,向上抬起臀部,下推背部。
呼气,把胸部下压,直至胸部贴在垫子上,大腿与地面垂直。保持这个姿势1-3分钟,然后臀部做到小腿上做月亮式放松。
八、正反蹬自行车
以仰卧做为起始姿势,吸气,双腿并拢,伸直双腿同时抬起,屈膝。呼气时,我们做向前踩单车的动作。
这个动作并不是随意的蹬腿,而是一个有角度的旋转运动。向下踩的腿,要尽量落到与地面30度角左右再曲膝收回。向上抬起的腿,一定做到不小于90度。
向前做这个练习30圈,再反方向做蹬自行车的运动。亦可双腿一起向前或向后蹬自行车。
后的结束姿势首先要先回到双膝并拢伸直,双腿与地面呈90度的姿势,然后将双腿非常有控制的回落到垫子上,回到仰卧姿势,放松休息。