孕妇瑜伽 准妈妈专属的四式安胎孕妇瑜伽

准妈妈在孕期需要做一些适量的运动，比如说练习孕妇瑜伽。今天我们和准妈妈们一起来学一下孕妇瑜伽动作，建议大家跟着我们的瑜伽视频教程或者瑜伽教学资料一起来学习一下。可以帮助我们的准妈妈孕期安胎保健哦!

当然，我们在练习瑜伽的时候，大家一定要注意安全问题。如果有家人在身边陪练会更好。

坐姿可以帮助准妈妈们安定思绪，消除紧张感，还能够帮助准妈妈改善睡眠，

可以分为前弯腰、后弯腰和腰扭转练习。坐立前弯腰可以锻炼脐轮(瑜伽理论中人体能量部位之一)，控制肾脏和肾上腺，这个练习有利于平衡和加强这两个器官的功能。

坐姿的练习对于准妈妈而言是具有非常好的静心的作用的，可以有效的缓解紧绷的精神状态，改善睡眠质量。

卧姿练习可以打开腹股沟，增加脊椎的灵活度，加强背部、手臂和双腿的力量。

建议：仰卧扭腰式

适合群体

这个动作适合产后妈妈进行锻炼。

锻炼作用

消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰线部位得到锻炼。

躺在瑜伽垫上，保持面部向上，弯曲我们的膝盖到胸前。双手由体侧打开，注意掌心往下。吸气之后吐气，注意节奏的变化。

两膝慢慢倒向右侧地面，头向左转看左手，双肩要平放在地面上，扭转腰部时不要转动胸部。

吸气，头和双膝慢慢回复到起始位置，然后扭转向身体的另一侧。

建议：蝶式

适合群体

适合刚开始学习瑜伽的妈咪，怀孕中的妈咪随时都可以练习。

锻炼作用

舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。

上身直立坐，两脚脚板相对靠拢，两脚跟尽量靠近会阴部位，抬升胸骨并放松肩部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量靠近地面。

如要加强髋部肌肉的拉伸，上身向前舒展，头朝前方，但不要弯曲脊椎。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。

建议：桥式

适合群体

适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。

锻炼作用

增强脊柱的力量和灵活性。

平躺于地面上，两腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，双脚稍分开并相互平行，手臂放在身体两侧紧贴臀部，手心朝下。下颌不要朝上，以免对颈椎造成压力。

先做一次预备呼吸，吸气，呼气，再吸气时收紧臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱缓慢离开地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到高的位置。

整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧，这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤。

建议：婴儿式

适合群体

适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。妊娠30周以后不能练习这个姿势。

锻炼作用

舒展髋部和骨盆部位。

仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。