塑身瑜伽 女人练瑜伽轻松打造蜂腰翘臀

今天我们和大家一起来学习几组塑身瑜伽，练习这些瑜伽动作可以帮助我们塑造更加优美的身体曲线，对提升个人形象气质有着很大的帮助。大家可以跟着我们的瑜伽视频教程练习，或者也看跟着下面的瑜伽教学步骤进行练习。

下面，我们就和大家从简单的瑜伽犁式开始今天的瑜伽练习吧!这一式的练习可以帮助我们甩掉腿部和臀部的赘肉，让我们的大腿更细，臀部更翘。

动作一:椅上犁式

1.平躺于地板上，小腿平放于椅上，膝关节屈曲，深呼吸。

2.左腿屈膝，左脚掌放于椅上。

3.吸气的时候注意用我们的手掌扶住腰线，稍稍的弯曲我们的膝盖，尽可能的使我们的背部和地面分离。

4.呼气，双手平放于地面，手心向下。保持数秒，深呼吸，还原放松。

辅助功效

可防止内脏下垂，调整女性经期不顺，改善皮肤的干涩粗糙。

提示

坚持练习数日后，即可改善皮肤干涩。

动作二:椅后猫式

如果你想拥有纤细的腰肢，那么，练习这一式是很好的选择。坚持猫式的练习可以帮助我们很好的锻炼腰部肌肉，使腰部更加纤细。

1.面靠着椅子，使距离保持在八十厘米即可。配合瑜伽呼吸，美肌效果更佳。

面向椅背，距椅子约80厘米处，深呼吸。

2.上体向前弯曲，手抓椅背。做两次深呼吸。

3.呼气弓背，前臂放于椅背上，低头。

4.吸气，抬头，下腰，眼睛向前上方看。回位，重复数次。

辅助功效

增强血液循环，促进新陈代谢，改善气色，养颜美容。亦可柔软脊背，并消除腰背酸痛。

提示

下肢应伸直，不可弯曲。

椅上束角式

1.正坐于椅上。

2.将双脚脚心相对，屈膝，用双手将双脚脚跟拉近于大腿根处。

3.双手十指交叉握住双脚，呼气，上体尽量贴近双脚。

4.继续用手将头部向双脚拉近，到达极限后，停留数秒，深呼吸，还原放松。

辅助功效

有助于调节内分泌，促进下背部、腹部及骨盆的血液流通。纠正月经不调，可防止静脉曲张、疝气，消除坐骨神经痛。

通过调节腺体功能及内分泌，达到美化肌肤的作用。

提示

此式亦有减肥功效，孕妇练习有助于分娩。

蝴蝶式

功效

强化肾脏、膀胱、前列腺等泌尿系统器官。提高骨盆和膝关节的柔韧性。

有助于缓解女性的生理期不适和痛经。促进骨盆和腰部的血液循环，消除疲劳。

动作要点

1.两脚掌相对，挺直腰部。吸气，两手抓住脚。

2.上体前曲，用肘部向下压双腿。

3.上体尽量前曲，额头贴于地面，骨盆和膝盖向下压，用胳膊肘向下按小腿。完成动作后保持舒畅的腹式呼吸。

注意事项

初级练习者完成动作2即可。脊椎伸直的情况下前曲。

膝盖不能贴于地面的时候，上体不要前曲，两手抓住膝盖向下压一压就可以了。