瑜伽动作 适合初学者的瑜伽教学视频

今天，我们和大家一起来学习几组适合我们初学者练习的瑜伽动作，坚持练习瑜伽的好处很多，下面，我们就和大家从骆驼式开始今天的瑜伽练习，以下瑜伽教学步骤可以作为我们的一个参考，另外，你也可以跟着瑜伽视频教程进行学习。

骆驼式的练习适合在清晨进行，练习骆驼式可以让我们的腰椎得到很好的舒展，刚开始练习的时候可能会有些难度，希望大家可以坚持。

骆驼式

功效

瘦腰、矫正体态，提高代谢，消除疲劳，补肾，缓解腰部疼痛。

注意

患有高血压、低血压、偏头痛等疾病的人群，或者腰痛、身体不适的人尽量不要勉强去做。

另外，在开始练习骆驼式的时候，我们可能会很难做到标准化，而我们每一个人的身体柔韧性也有所不同，所以，大家在练习的时候只要尽力而为就可以了。

1、双腿并拢，屈膝跪地，骨盆立起来，上身与大腿连成直线，大腿与小腿成90度直角，挺直上身，手臂屈肘，两手从后方扶着后腰，脚趾撑地，呼吸1次准备。

2、吸气，腹部与胸部往上提拉，然后呼气，扶在后腰上的双手共同缓缓施压，令背部进一步往后上方伸展，视线望向斜前方，注意骨盆不要过度往前倾出，避免做成拗腰的姿势。

3、再次吸气，左手往正上方伸展，腹部与胸部往上提拉，视线望向左手指尖，并且大腿往前推出，臀部下沉并收紧，但腰部不要往后拗。

4、将上述姿势保持数秒的时间，尽量舒展我们的左臂，左手轻轻地从后面扶住我们的左脚脚跟，这时候视线要向下。

5、一边吸气，一边往上伸展右臂，头扭回来，视线望向右手指尖，注意左右手臂尽量处于同一条直线上，左手扶稳左脚，保持全身平衡。

6、然后以同样的方式，放下右手，扶着右脚脚跟，双脚绷直，脚背贴地，脚掌朝上，身体的前侧都往后拉伸开来，包括大腿、腹部、胸部伸直喉咙都处于舒展的状态，呼吸5次。

7、左手松开，扶在后腰上，微微施力，往前推压，令腰部和大腿往前倾出，缓缓地仰起身体，恢复1的姿势，恢复的时候动作尽量轻缓，以免拉伸身体。

脊柱扭转式

功效

瘦腰、减肚子、翘臀，促进血液循环与新陈代谢，滋补腰部，提高排毒力，改善便秘。

注意

背部或脊椎有损伤或疼痛、处于经期、腹泻等身体不适的人群尽量不要做。

很多的朋友在练习这一式的时候，很容易会忽视配合瑜伽呼吸进行练习，其实配合瑜伽呼吸才能达到更加出色的健身效果。

1、放松身体，两只脚向前保持挺直，轻轻地躺坐在地上。

双脚自然并拢，挺直上身，背部肌肉往上舒展，腹部肌肉收紧。两手扶在膝盖上，做好准备。注意呼吸的节奏，要均匀的呼吸。

2、左膝弯曲，两手扶着左腿，将左脚放于右膝的外侧，脚掌踩在瑜伽垫上，小腿与大腿收拢起来，夹角接近90度，膝盖尽量往内收拢，不要往外侧打开骨盆。

初学者练习瑜伽的时候，不要一味地追求速度。要根据我们的身体素质进行合理的瑜伽练习，切记不要在疲劳的状态下练习瑜伽。

3、左脚踩稳，然后弯曲右膝，右侧小腿收拢在左侧大腿下方，用左手扶着脚腕，并慢慢收拢右侧的大小腿。

这时候要注意的是，我们的臀部千万不可以离开地面。

保持坐稳的姿势，而右手侧扶在右侧的地面上。

4、右臂抱着左腿，用手肘挡在左膝的外侧，右手扶着大腿根的外侧，同时边吸气边往左后方扭腰，并往上举起左臂，连同侧腰和背部都往上伸展。

5、左手放下，伸直手臂扶着地面，一边呼气，一边缓缓地进一步扭腰，令上身完全朝向左侧，左肩拉伸开来，充分打开胸廓，并且扭头，视线落于后方。

以这个此时持续深呼吸5次，后慢慢转回来，恢复1的姿势，换边重做动作。

瑜伽的注意事项

不要空腹做瑜珈

在饭后做瑜珈会有碍瑜珈练习的进行，为了让身体可以弯曲到指定的瑜珈姿势，好空腹进行。好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

寻找适合自己的瑜伽类型

要知道并不是每种瑜伽都适合你练习。

每个瑜伽馆都提供一定的免费体验课程。你可以先体验一下，再做决定。

注意调整呼吸

瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当妳不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的好方法。