杨式太极拳 杨式太极长拳的基本要领教学

一、手型

杨式太极长拳的基本手型分掌、拳、勾二种。

1.掌

杨式太极长拳掌的要求是，五指自然伸展，互不靠拢，但也不要分得太开，以手掌宽为度，大拇指自然松弛，虎口自然圆开，掌心不要太凹或太张，以自然舒适为度中指领劲，用意不用力。

2.拳

杨式太极长拳拳的要求是四指并拢，一起向内卷屈，手指肚贴于掌心，大拇指扣住中指，腕部不可外仰或内勾。拳不宜太紧或太松，应以自然握实为度。

3.勾

杨式太极长拳勾手(亦称吊手)的要求是，指尖朝下，轻轻捏合在一起，手心圆空，手向内勾，腕部自然凸起，但不要用力。

二、步型

杨式太极长拳的基本步型分为开立步、弓步、虚实步、侧弓步、仆步、独立步、疾步、叠步八种。

1.开立步

杨式太极长拳开立步的具体要求是：两脚平行站立，距离与肩同宽，脚尖朝前，两个肩井穴与两个涌泉穴成两条直线;百会穴与会阴穴成一条直线，两腿微屈，不要用力。

2.弓步

杨式太极长拳弓步的具体要求是：先坐实一腿，另一腿向前迈出，先以脚跟着地，随肴重心向前移使全脚踏实，弓腿之膝不可超过脚尖，蹬腿的脚掌和脚跟要全部着地，腿也不可蹬得太直。凡弓步，都要以弓腿为实，蹬腿为虚。

3.虚实步

杨式太极长拳虚实步的具体要求是：虚实分清实步为全脚掌着地，全身坐实，承担体重的70 % ;虚步为脚尖或脚跟着地，承担体重的30 % ：拳论云：“实非全然站煞，实中有虚。虚非全然无力，虚中有实。”

4.侧弓步

杨式太极长拳侧弓步的具体要求是：一脚内扣，一脚外撇，两脚成丁八字，坐实一腿，另一腿向前迈出，先以脚跟着地，随着重心前移使全脚踏实，弓腿之脚内扣，蹬腿之脚外撇。

5.仆步

杨式太极长拳仆步的具体要求是：右脚外撇，贡心后移，周身骨节均需松开，使身体重心向下坐，两脚掌着力，左腿不要伸得太直，左脚尖不可翘起，右脚跟不要离地。

6.独立步

杨式太极长拳独立步的具体要求是：一腿站立，不可挺得太直，另一腿屈膝提起，用脚尖向前踢出，脚面绷紧，脚尖朝前，高与胯齐。

7.疾步

杨式太极长拳疾步的具体要求是：以右疾步为例，右脚借助左脚的蹬力向前上一步，当右脚刚落地，左脚立即向前跟半步。

8.叠步

杨式太极长拳叠步(亦称跌步)的具体要求是：以左叠步为例，左脚向左侧横跨步时，先提起右脚，等左脚向上跳起时，右脚肴落J 二左脚原处，左脚再向左侧上步。

三、躯干

躯十的形态也称为身形，杨式太极长拳的身法在拳中起着决定性作用，身法的“身”在这里是指人的头、肩、胸、臀、腰五个部位。

1.头

杨式太极长拳头部包括眼、耳、嘴和头部的形态。眼的形态在杨式太极长拳中是十分讲究的杨澄甫说：“目光虽然向前平视，有时当随身法而转移，其视线虽属空虚亦为变化中一紧要之动作，而补身法之不足。”耳听前后左右，嘴微闭，齿轻合，额微内收，颈部自然松舒，显示出精神振作又稳健含蓄对头部姿态的要求可概括为“虚领顶劲”四个字，意思是头宜正直，不可前俯后仰，也不可左右歪斜，转动时要自然平正。

2.肩

杨式太极长拳对肩部的要求是：沉肩坠肘。它是指练拳的时候，肩关节要松沉灵活，不可耸起，也不可前扣或后张：肘要下坠，自然弯曲，不可僵直，结合沉肩做到肘不贴肋，肘不离肋，使手臂仍有圆转松活之意。

3.胸

杨式太极长拳对胸部的要求是：含胸拔背。练拳时胸不可前挺，要明显内收，而且松舒自然，拔背是脊椎有放松拔长之意。胸背部肌肉有自然松落之感，能含胸则能拔背，达到体态中正安舒。

4.臀

杨式太极长拳要求臀部要收敛，不可突出或左右摇摆，具体要求是：铃部内收，腰椎意向下，尾椎向上翻，小腹松舒自然，并且脊骨根(即尾lbJ 穴)与大椎脊骨(即大椎穴)有垂直在一条线上之意。

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5.腰

杨式太极长幸对腰部的要求是：松、沉、直‘二“松”是为了气沉丹田和转动灵活;'’沉”是为了气不上浮，下肢稳定有力;“直”是腰椎骨后撑，使脊椎骨节节松舒，_ L下拔长，使转动时能够保持中正安舒。拳论云：“命意源头在腰隙”“有不得机势处，其病必于腰腿求之：”故松腰是练拳的关键要领。