陈氏太极拳 陈氏太极拳之腰裆劲练习要领

正确的应是：若有意、若无意，勿忘勿助。用意太过便为用力。至于意、力之间如何掌握，要多多体会。古人说：不可用心、不可无意，用心则着想，无意则顽空，有意无意 为功夫。初学太极拳的人，很容易忽视这个“用意”的要求，经过长期锻炼，动作熟练以后，就可意动身随， 手到劲发，意念自然地与动作密切配合。

陈氏太极拳如何练“气” 陈氏太极拳是内外兼练的拳术。其内功主要特点在于调整呼吸，气沉丹田。通过丹田内转发出来的气运化于四肢百骸，达于四梢，再返回丹田，来达到完整一气的。只要能气沉丹田，把四梢劲练好，何有虚而不实，头而乃虚之弊乎!所谓“气 沉丹田”的方法，是用逆腹式呼吸：吸气时小腹内收，提肛缩肾;呼气时小腹自然放松隆起。呼吸要匀细、深 长、有力，而达到气血通融。

并应与动作协调一致。其方法是在动作熟练以后，以意识引导呼吸，使其更好地适应劲力与动作要求，其一般规律是：盘架子时，开、发、沉、打、伸为呼;合、蓄、提、化、屈为吸。推手时，棚捋为吸;挤按为呼：练刀、剑等器械时，与盘架子的呼吸原则一样。照此练习，无需故意用力，日久自能得到“气沉丹田’’。但有一点须、、主意.就是练拳时，千万不能只想气在体内如何运行.否则就会神态呆滞、横气填胸、呼吸急促，甚至还会伤气。

所以拳谱中又说： “练理不练气，练气则滞，滞而不灵;练理，理直而气壮’’。练理，就是暗指由丹田发出随经络运行体内之先天自然之气，而不是练体内随血脉运行于全身之后天之气。因此，掌握正确的练气方法对练陈氏太极拳来说是十分重要的。

陈氏太极拳如何练“身” 身法是拳术的根本，本固而枝荣。如果身法散乱·不合规矩，是很难学好太极 拳的。具体要求是：头宜正直、自然，以意徐徐上顶，虚若顶物.但不可用力.此为虚领顶劲。

二目平视，以一手为主，眼神随身体的转动注视其手中指。嘴唇要合。舌尖轻顶上腭：耳听身后。精神集中，使百会穴与 会阴穴上下遥遥相对，以利任、督二脉相通。因为要气沉丹田，所以首先应保持脊柱自然直立、“沉肩坠肘"， 并同时配合“塌腰”。腰是上、下肢转动的关键。拳论中说：“命意源头在腰际”，“刻刻留心在腰间’’，“主宰 于腰’’、“腰为车轴’’等等，足以说明腰在太极拳中的重要性。

陈氏太极拳的内劲运转是通过腰脊带动来实现的。腰力运用得当，可加强发力，提高发劲速度。练习时，无论是进退或旋转，凡是由虚而实的动作，腰部都 要有意识地向下松沉，以助气的下沉。注意腰腹不可用力前挺，以免影响转换时的灵活性。这样既能增加两腿力量，使下盘稳固、沉实，也使动作更完整、圆活。拳论讲：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指’’说 明了太极拳进退的变换，发劲的根源和周身的稳定.主要在于腿部。

腿部的姿势直接关系着周身姿势的正确与否。对于腿部的要求是：圆裆、开胯。这样的姿势不但可以保证进退灵活，且对沉气也很有帮助。再则，膝盖应微屈，与脚跟对照，不能外露，不要东倒西歪，不然就会像房子的顶梁柱不正，房子就有倒塌之虞。脚 趾、脚跟抓稳地，这样才算是达到了“由脚而腿而腰， 总须完整一气”的太极拳身法要求。

陈氏太极拳的“缠丝劲”缠丝劲是陈氏太极拳所 独有的。劲走缠丝，称为缠丝劲。陈氏太极拳前后左右、上下四傍，肌肤毫毛，五脏百骸，没有抽扯之形，没有提拨之意，没有平面、直线;没有缺陷、凹凸处，没有断续，连绵贯串，混然一圆，全身犹如一根直的刚丝螺旋绕成的弹簧，所以发出来的劲为缠丝劲。

“缠丝劲发源于肾，处处皆有，无时不然。”衍溢于四肢之内，浸润在百骸之中，达四梢，通九窍，使内劲收敛入骨，伸筋壮骨，通会、督，练带、冲，消化饮食，祛病延年， 皆缠丝劲之效果·其表现在上肢为旋腕转膀，于手指;下肢为旋踝转膝，达于趾端。缠丝劲分上、下，左、右，内、外，大、小，正、倒及百般缠法，皆不外蓄气于丹田，以意行气，达到周身内外“一动无有不动’’的要求。

不过，在教人时，却不必指出哪部分是何缠法，不然则远于练拳之道·只需分出什么是倒缠、正缠就行了。如像拳架中，云手是正缠劲;倒念肱是倒缠劲;丹变左半身是正缠劲、右半身是倒缠劲……其它的缠法在练拳时，有什么身法，便有什么缠丝劲的表现。拳谱 讲：“打太极拳须明缠丝劲。缠丝者，运中气之法门也。不明此，即不明拳。”由此可见，缠丝劲是陈氏太极拳的精华，学者千万不可忽视。

陈氏太极拳的“阶段”拳论“练太极拳循序渐进，不可躐等”明确了太极拳应由浅入深;由大圈到中圈，再到小圈;由低级到中级，再到高级，一层一层地练习。陈氏太极拳是根据“由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及 “神明”来分段练习的。

第一阶段“着熟”，就是盘架子，是太极拳的基本功。要求身法正确，按照心静、体松、 头正、竖项、壮面、含胸、拔背、沉肩、坠肘、塌腰、松脊、提肛、泛臀、圆档、开胯、屈膝、抓地等一系列动作要领，通过无极站桩、太极跑步和盘架子的练习，初步掌握太极拳的运动规律，体现太极拳的运动特点。

此阶段，开始会有猛打、猛冲、猛起、猛落、猛甩，有断劲、僵劲、顶劲、丢劲，系正常现象。事实上，不如此则周身骨节便松不开，内气便引不动，这正是陈氏太极拳以外形引内气的独特锻炼内劲法，是拳术入门的 必经之路。这个阶段好能练五年的好功夫，才能为以后打下坚实的基础。