24式太极拳分解教学 24式太极拳四大步法

中盘

脊背、胸、腰、腹部为中盘。中盘的劲多为腰劲，既要松开，又不可软而无力。因为腰如车轴，是在顶劲的带领和眼法的指挥下，而因势左右旋转，以推动手足进退变转的枢纽。它的运动是属于身法的，身法应以中正为主，但不是外形的中正，不是静止的中正，而是在旋转运动的中正，主要是保持人体重心平衡的中正。至于两肩臂到手部本应附于中盘，因手法变化较多，且可上中下兼顾，另文专讲。

脊背：要随着顶劲的虚向上领与竖项的同时，脊背向上拔起来，骨节既要对正，又要自然松开。

胸：胸部应作到“含”字，含的意义和形状要如同一口钟(古代的钟)悬起来一样，外圆而中空。、这样，肺部才能不受压迫，而呼吸深长，增强肺活量，以吐出氮气，纳入氧气。我们对“含”字的解释，可以用口含食物的形状来体会，不可误解为向内收敛，更不可误将“拔背”的拔字解为向后方拔。那样，就形成了驼背现象，与挺胸的形状同样是错误的。因为它都会影响肺部的自然呼吸。

腰：腰部系人体上下的枢纽，应随势旋转，以适应变化的方向，达到得机得势的要求，所以既要“不偏不倚”又要左右转动。拳论所说“忽隐忽现”(向左转则左隐而右现，反之，则右隐而左现，是指腰部转动的现象，不是呆板的中正)。但是在静止时虽应保持中正，当运动时，特别是在变化方向的身法较大时，亦可以用螺旋形的运动向前、后、左、右斜转，如同我们骑自行车当转弯时，自己虽感觉中正，而旁观则见向内倾斜。因为这时，必须有向心力，才能保持人体(物体)重心的平衡。不过在这种形势下，顶劲必须加强中正地上领，而裆部松沉，膝部一提一落，上下相随地配合适当，才能符合正中富斜，斜中富正的要求。至于腰的旋转角度，则应以腿为准，与眼同方向转到胸口与眼对齐，相反时则以肩对眼所注视之处。

腹部：从胸口到脐上为腹部，要求则自然松静，符合拳歌所谓“腹内松净气腾然”的要求。

下盘

从小腹、尾骨、裆、膝、腿及脚腕到脚为下盘。下盘名为裆劲，是随着上中盘的旋转而变换的，但裆、膝与腰的配合，如同全体的发动机，十分重要，而尾骨与小腹的配合是否适当，又是裆、膝能否配合协调的主要关键。至于步法的进退，更是制胜的要法，另文详述。

裆：会阴穴及两旁的大筋(紧贴大腿根里侧)属于裆。从头顶的百会穴通过腰脊要与会阴穴上下对正。顶劲是上领的，腰劲是左右旋转的，而裆劲是开圆而下沉的。裆劲中间开圆，应如同城门的涵洞那么圆(忌岔为人字形)。这两条大筋则如同钟表的游丝似的，随着腰的旋转，而一伸一缩。它的规律是右转则右上缩而左下伸，左转则相反的伸缩。由于它的伸缩，牵动着两膝的一提一落。裆筋的伸缩，关系着身步的灵活，而膝部的提落，又关系着下盘的稳否。上文谈到腰裆膝如同全身的发动机，就是这种作用。

一般太极拳书，都讲吊裆。吊裆的方法是要求提肚(即收缩腹部，如忍大便状)。但陈式太极拳则要求裆劲与“气沉丹田”统一起来。对于裆的运动，则主张调字，这里的“调”字的作用是协虚实，以求重心的平衡。亦解为调动的调字，即调动裆里两条大筋，以达到协调的目的。音解虽殊，但理无二 。曾向王矫宇老拳师说：裆部应如欲大便状。他所提出的“欲”字也是气向下沉，而“忍”字则恰恰相反了。

裆劲要开圆，前已说明其关系重要性，但是何才能开圆，关键全在尾骨，请看下文。

尾骨：脊骨的下一节底部(长强穴的部位)名为尾骨。拳论有“尾闾中正神贯顶”之句，说明了尾骨与顶劲的关系，24式太极拳对于尾骨是要求其下端微向后翻起来。必须这样作，裆部的两条大筋才能放松开圆。而小腹自然下方向内收敛，上方向前合住。所以我认为腰、裆、膝是全体的发动机，尾骨则是这部发动机的开关。只向后微翻，则发动机开了，就动作灵活，否则等于发动机关上，就无法是裆、膝作出合理的运动。

24式太极拳要求裆开要圆。忌人字裆，即尖裆。这种姿势仍然和长强穴的后翻有密切关系。只要长强穴向后翻一点(只是二点，绝非突臀)，它的姿式恰如我们端坐的样子(记得蒋维乔先生所写有关气功静坐的姿式就是这个样子)。档部只要能够开得圆，也自然能塌得下，使重心降低，加强躯干的稳度。人字裆两足距离再宽，而裆不能下塌，如同两条腿的木架，从前后稍微一碰，就会倒的。

24式太极拳练习要领

一、注意松静练习

习拳时始终要保持心平气和。首先把大脑中枢神经“静”下来，放松周身肌肉、关节和内脏器官。身体端正自然，头顶同会阴始终保持垂直，上下呼应，避免挺胸、凹肚、低头、弯腰、弓背、突臀等现象;呼吸要自然，逐渐运用腹式呼吸，始终保持腹实胸宽状态，使下身稳重，上身灵活。

二、意识引导动作

用意识导引动作，动作要轻松柔和，不可用拙力、僵劲;动作要走弧形或环形，逐渐达到各个肌肉群和关节都能一动无有不动，连贯均匀、绵绵不断。

三、练习太极拳对上肢的要求

1、以腰为轴心：腰部松沉直竖，不软塌，不摇晃，骶骨沉着有力，使重心下降稳定，微微放置腰部来带动四肢运动。

2、头要正直：动作时意欲去何处，眼神先去，目光要随着主要的手转动而前视，停势时目光经食指前视，延展及远，眼神要照顾上下两旁;颈项要随目光转动，松竖而不僵硬;口唇要自然合闭，下颚微收，用鼻子呼吸。

3、肩要松沉：两肩平齐，不可一高一底;肘要松垂，肘关节微屈，用意注于肘尖，手臂伸缩运转时，轻灵沉着而不漂浮;腕要灵活有力，近腕节尺骨处要随势沉住，指要舒展，手臂在运动时要旋腕转膀。

四、对躯干的要求

太极拳“主宰于腰”、“虚领顶劲、气沉丹田”，是锻炼任脉、督脉、带脉的重要方法。“主宰于腰”是要求在“虚领顶劲、气沉丹田”的原则下，腰部松沉直竖地微微旋转来带动上下肢的动作，既锻炼了任、督二脉，又使带脉膨胀，肾部充实，日久能使带脉一圈肌肉丰满，小腹部冲脉有气势旺盛之感觉。

五、对下肢的要求

两腿要分清虚实，胯根松开，膝关节始终保持微屈，动步出腿，先将一侧腰腹转换落实，胯根微向内收，将重心坐稳于一腿，股四头肌着力、臀部与足根齐、臀部之力要到足跟，使实腿膝关节既稳固又灵活;身体微向下蹲，然后另一腿缓缓伸出，膝关节勿挺直;足尖领劲运行，迈步要轻灵，随着重心的缓缓移动，两足交替支持重心，以保持全身的平衡。动作时旋踝转腿，足趾足掌足跟实踏地，足心涌泉穴要空，使足劲下沉，似植地生根，使桩步稳固，虚腿得以灵活变换。

另外，每一个姿势的起、承、转、合，着着贯串，节节松开，处处合住。其中主次先后，要细心体会，辨别清楚，使动作顺遂有序。在动作中间不可有停顿之处，内外、上下、左右、前后要协调一致。上下相随，不先不后;要做到“内外合一”、“一气呵成”。

结语：通过以上介绍，相信大家对24式太极拳已经有了进一步的了解和认识，希望大家多加练习，以后必定可以熟练掌握24式太极拳的相关要领。太极拳是中华名族流传下来的宝贵财富，我们要将其流传下去，这是中华名族的骄傲。