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瑜伽教学 瑜伽4式练完你的腰就不酸

瑜伽4式,练完你的腰就不酸

双脚式 Dvipada Pitham

功效:温和训练背部肌肉,拉伸髂腰肌和大腿

仰卧在垫子上,手臂沿身体两侧向前伸展。

屈膝,双脚放平,将脚靠近坐骨,舒适为宜。吸气,带动腹肌,脚用力下压,抬起臀部,同时将脊柱一节一节抬离地面。

呼气,倒退至前步骤,将脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重复五次。

膝到胸式变式 Apanasana

功效:打开髂腰肌,伸展下背部

仰卧。左膝伸直,曲右膝,双手抱住右膝盖;呼气,将肚脐向内收,弯曲手肘,将右膝拉向腹部。

随吸气还原身体。重复四次。之后,弯曲左膝,延伸右腿,同样重复四次。

接下来弯曲双膝,双手扶住膝盖,呼气,膝盖朝腹部牵拉,下颚微收,同时将下背部和骶骨推向地面。吸气,回到开始姿势,重复4次。

回到开始姿势,重复4次

仰卧束角式 Supta Baddha Konasana

功效:加强大腿内侧,加速骶骨血液循环

弯曲双膝,双脚并拢,仰卧在垫子上,将脚靠近臀部;吸气,向外打开双腿,膝盖外展时保持脚掌并拢。

缓慢深长的呼气,双膝带回并拢,收紧腹部肌肉,下背部向下推。

吸气,再次打开双腿,用两个呼气的间隔并拢膝盖,到吸气前在中途时稍作停顿。

吸气,再次分开双膝,用三个呼气的间隔并拢膝盖,再向上抬起三分之一处高度停留,之后停留在三分之二的高度,随后回到开始姿势。

吸气,后一次分开双膝;用超过4个呼吸的间隔并拢膝盖,分别再抬起离地的四分之一,四分之二,四分之三处停留;完成后回到开始姿势。如果双腿发抖,不必担心,这是自然反应。

红鹅式 Cakravakasana

功效:使骨盆、腰椎连接处保持健康

四肢跪立;手腕正对双肩下方,膝盖正对髋骨下方:吸气时,手的后部稍微后拉,使胸廓远离肚脐,拉伸腹部。呼气,臀部后移至脚跟,同时肚脐内收,拱起下背部。

弯曲手肘,保持上背部相对平整,胸廓朝大腿下移。再次吸气时,回到开始姿势,抬头,拉伸腹部。重复这一步骤8次;保持动作流畅,呼吸匀称。

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