减肥瑜伽 四种方式让你苗条迷人

四种方式让你苗条迷人

眼镜蛇式变式 Bhujangasana

功效：加强支撑骶骨的肌肉的力量。

脸朝下俯卧，前臂和手掌沿胸部两侧落在垫子上。

头转向一侧。双腿伸展，脚趾绷直，大腿贴地放松：吸气，双手稍稍向后推，用下背部肌肉的力量抬起胸廓离地，头转回正中，从胸骨开始延伸。

呼气，向下回到开始姿势，同时头转向反侧。

重复这一步骤。随后展开双腿约10厘米宽，重复2次该步骤。

接下来再将双腿向外打开达到20厘米再重复2次。后，双腿在增加到10～30厘米，完成2个后的重复动作。回到开始姿势放松。这一组动作增强臀肌力量，从而有助于支持骶骨。

腹部扭转变式 Jathara Parivrtt

功效：伸展下背部，伸展并加强臀部外展肌的力量。

以仰卧开始。膝盖弯曲，向胸部靠拢;大腿并拢;手臂向两侧外展打开，掌心贴地;呼气，膝盖向右倒向地面，从腹部开始扭转，同时头转向左侧看左方;吸气，膝盖、头回正。

再次呼气，双腿向下到左侧，同时头转向右侧;吸气，回到正中。重复以上过程一次，做两侧。

现在，呼气，膝盖向下移，到身体右侧，保持住。臀部保持不动，膝盖仍然弯曲，每次吸气时，抬起左腿离右腿10厘米左右的高度。

重复4次。吸气，回到开始姿势;呼气，膝盖下移至身体左侧，做右腿上升动作。重复4次。回到正中，双腿回到地面，放松。

卧手抓脚趾腿伸展式 Supta Padangusthasana

功效：拉伸大腿内侧，稳定盆骨。

仰卧，屈膝，手握住膝盖后侧，肘略微弯曲。吸气时，尽可能伸展双腿，脚回勾，后跟向上顶：手臂伸直，手放在腿前方;随呼气下背部向下压，屈膝，腿向腹部收回。重复4次。

下一步，手移动到膝盖内侧，随吸气尽量打开双腿。呼气，保持双腿伸展，将双腿并拢。重复4次。

挺尸式Savasana

仰卧，手臂舒适地放在身体两侧，手掌朝上。可以在膝盖下方垫一个抱枕或枕头，以减小下背部的压力。还可以把腿垫高在椅子上，沙发或床上。

找一种让你深入放松的姿势，使瑜伽习练产生的功效能够被身体吸收和结合。让自己进入完全放松的状态至少5分钟。

慢慢地翻向一侧，起身。等待一分钟后，就可以开始其他的工作了。