养生瑜伽 4式瑜伽动作助你快速入睡

工作的繁忙、生活的压力，让失眠成为许多都市人的通病。忙碌的一天已经足以让人疲惫，良好的睡眠是治疗疲劳的良药。这次小编教大家4招帮助睡眠的瑜伽体式，利用简单的失眠瑜伽动作，让你从白天的焦躁中挣脱出来，进入甜蜜的梦乡。

瑜伽是帮助快速入睡的好运动。它不仅可以放松紧绷的肌肉和内脏，使血液流通顺畅，还能消除疲劳，引导大脑进入深层睡眠。让“睡眠瑜伽”助你越过辗转难眠的盛夏吧!

4式瑜伽动作助你快速入睡

小狗伸展式

狗伸展式瑜伽可以放松手腕、头部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位，使之变得柔韧，还能活化内脏的机能。做这个瑜伽的要点是，为了让上半身能好好伸展，要注意保持两脚跟不动。

1、双手撑地跪立，手臂与肩膀垂直，手指尽量张开。双膝位于臀部正下方，膝盖到腰的部分要与垫子保持垂直。双脚平行，脚趾踩地。

2、 脚跟的位置保持不变，双手慢慢向前伸展。脸朝向垫子。

3、保持2的姿势，双手继续向前移动。上身渐渐向垫子靠近，直至前额碰到垫子。

4、 保持3的姿势，慢慢抬头，下颚贴紧垫子。同时弯曲背肌，使胸部到腹部渐渐贴近垫子。做1~4的动作时，都要保持5次呼吸。

穿针式

这是对缓解背肌、腰部、头部和肩膀等身体酸痛很有疗效的瑜伽体式。特别是能够充分舒展肩胛骨，舒缓肩膀和腰酸疼痛，促进血液循环。要点是两膝要好好地支撑上身。

1、双手撑地跪立，双手与肩同宽，手臂与肩膀垂直，稳住膝盖。保持这样的动作，缓慢地呼吸5次。

2、一只手慢慢地向上举起，手指朝向天花板。与另一只手以直线状伸展开来。保持动作不变，呼吸5次。

3、把伸向天花板的手慢慢收回，穿过另一只手与垫子之间的空隙，然后把手臂平放在垫子上，尽量向“空隙”方向伸展。保持动作，呼吸5次。

4、把支撑在垫子上的手往头部方向伸展，伸直腰，头贴近垫子。保持动作，呼吸5次。反方向也是一样。

单脚排气式

通过腿部的伸缩，活动身体深层肌肉。还可促进肠胃的蠕动和脚跟的淋巴循环。要点是要保持盆骨一直贴紧垫子。

1、身体朝上平躺在垫子上，两手自然地伸展开来。慢慢地进行5次深呼吸。

2、 抱住其中一只脚的膝盖，把脚拉伸至胸部。身体较僵硬的人不要过于勉强，尽量拉伸到身体可以承受的位置就好。伴随着呼吸，左右脚轮流做5次。

高跪姿提臀

膝盖点地与伸直膝盖的动作，可伸展腿部后侧，同时紧实大腿根部，并且拉提臀部线条，也可利用椅子辅助固定上半身。

1、左脚掌踩稳地面，膝盖弯曲採高跪姿，骨盆及肩膀均维持水平，右脚往身后尽量延伸，左脚脚趾仍踩地，膝盖触地，双手置于左膝盖维持身体平衡，深呼吸，眼睛平视前方。

2、上半身及左脚均维持不动，将右膝盖伸直离地，感觉腿部后侧、臀部等均被延伸。动作1至2为连续动作，重复3至5次或6至8次为1组再换边做，左右两侧交替共做3组。

3、取椅脚可固定的方形餐椅，高度约与膝盖同高，将左边臀部坐在椅面上，左膝弯曲脚踩地，双手置于大腿维持平衡，右脚往身后尽量延伸至大程度，右脚趾踩地，膝盖往下点。

4、身体其余部位均维持不动，仅右脚膝盖伸直。重复动作1至2，共3至5次或6至8次为1组再换边做，左右两侧交替共做3组。